Tonificar los glúteos es uno de los primeros propósitos que tenemos cuando decidimos estilizar la figura. Para lograr que sean firmes y bien definidos debemos optar por los ejercicios más eficaces.
Esta zona del cuerpo no solo la debemos entrenar para lucirla más bonita, sino que también servirá de soporte para poder trabajar el resto del cuerpo.
Los ejercicios que permiten ver resultados más rápidos son las sentadillas, la extensión de caderas, la zancada y el peso muerto. Te explicamos cómo realizarlos y, al apostar por esta rutina, te sugerimos hacer 4 series de 10 repeticiones de cada uno.
Los 4 ejercicios más efectivos para tonificar glúteos
1.- Sentadillas para tonificar glúteos
Se trata de un ejercicio clásico que no puede faltar en ninguna rutina para tonificar glúteos.
Ponte de pie con las manos extendidas al frente y baja tus caderas como si fueras agacharte, sin dejar que tus glúteos toquen el suelo, mantén esta posición unos segundos y regresa arriba, para volver a bajar.
2.- Extensión de caderas
Colócate boca abajo y en cuatro patas en una esterilla o suelo. Mantén la espalda recta en todo momento y el cuerpo apoyado con las piernas de rodillas. Echa una de las piernas hacia atrás, mientras la otra se mantiene en el piso. Concentra todo el movimiento en la zona de las caderas y los glúteos.
Empuja hacia arriba extendiendo la pierna y no la desciendas del todo al bajar, sino que la dejas a medio camino para volver a empujarla. Alterna las piernas para realizar cada tanda.
3.- Peso muerto para tonificar glúteos
Otro de los ejercicios perfectos para tonificar glúteos y ver resultados rápidos es el peso muerto. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente erguida, como si fueras de sentarte. Desciende utilizando las caderas y tratando de que los muslos queden paralelos al suelo.
Toma las pesas, mancuerdas o dos botellas de agua y asciende, levantando los hombros y la cadera al mismo tiempo. Cuando hayas llegado a la posición inicial vuelve a repetir el ejercicio.
4.- Zancada
De pie con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas, da un paso hacia adelante. Debes mantener el torso lo más recto posible.
El paso o zancada debe ser lo suficiente largo para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla.
Mientras el pie que avancemos deberá quedar apoyado sobre el suelo, la pierna que se quede detrás deberá irse doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo. Sube y repite el ejercicio alternando las piernas.
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