Las planchas son ejercicios temidos en el mundo fitness por lo complicados y dolorosos, pero también por los increíbles resultados que pueden dejarle a tu cuerpo, en especial a tu abdomen. Es por eso que muchos entrenadores recomiendan rutinas basadas en este movimiento para tonificar esta área del cuerpo
Según reseña la revista Women’s Health, la plancha básica desafía todos los músculos principales de la sección media, incluidos los abdominales, los oblicuos, la espalda, además de todos los músculos profundos de todo el torso, como el suelo pélvico.
Lo mejor de las planchas es que hay tantas variaciones para evitar que te aburras siempre con el mismo movimiento, además que cada una de ellas suele hacer trabajar a un músculo específico más que a los otros.
La siguiente rutina de ejercicios junta un montón de variaciones para formar un circuito de entrenamiento más óptimo. Eso significa que pasarás del primero al segundo y así sucesivamente, lo que no solo te ayuda a desarrollar resistencia en esos músculos centrales, sino que garantiza que sudarás bastante y también tendrás algo de cardio.
Esta rutina de ejercicios está basada en cinco movimientos. Realiza cada uno de ellos durante 30 segundos y, a continuación, comienza inmediatamente en el siguiente. Una vez que hayas terminado los cinco ejercicios, descansa durante 60 segundos. Repite dos veces más para un total de tres rondas y listo. Esto no debería tomarte más de 10 minutos.
Ejercicios de planchas para abdomen plano
Planchas caminadoras
Párate en la parte posterior de la colchoneta de yoga con los pies debajo de las caderas y las manos a los lados. Dóblate hacia adelante y lleva las palmas al suelo, luego comienza a “caminar” con ellas hacia adelante, deteniéndote en una posición de plancha con las muñecas debajo de los hombros y las piernas extendidas. Luego Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
Planchas de antebrazo con toque de rodilla
Empieza en una posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos debajo de los hombros, el abdomen tenso y las piernas rectas. Lentamente y con control, baja ambas rodillas para tocar el suelo. A continuación, vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.
Planchas laterales de antebrazo
Comienza acostándote sobre tu lado derecho con la mano izquierda en la cadera, el brazo derecho doblado a 90 grados y el antebrazo plano en el suelo para que el codo esté debajo del hombro derecho, piernas extendidas y los pies flexionados.
En esta posición, tensa el abdomen, presiona la palma derecha en el suelo y levanta las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta. Mantente así por 30 segundos.
Planchas laterales con extensión de piernas
Comienza en la posición de plancha lateral con el antebrazo derecho paralelo a la parte superior de la colchoneta, el brazo izquierdo extendido por encima para que el bicep pase por encima de tu oreja y las piernas rectas.
En esta posición, tensa el abdomen, aprieta los glúteos, mantén las caderas hacia arriba y lleva la rodilla izquierda lo más cerca que puedas del pecho mientras bajas el brazo izquierdo para tocar la rodilla con tu mano. Luego regresa a la posición inicial. Esta es una repetición.
Planchas cangrejo
Comienza en una posición de plancha alta. Mueve el pie y la mano derecha unos centímetros hacia la derecha, seguidos del pie y la mano izquierda. Ahora invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.
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