¿Buscas un entrenamiento de brazo que también ayude a tonificar y definir tu abdomen en el proceso? Entonces tenemos una rutina de ejercicios que puede interesarte: este entrenamiento de 15 minutos para desafiar tanto tu parte superior del cuerpo como los músculos centrales en una rutina rápida, eficiente y tan sencilla que puedes hacer en casa.
Algunos de estos ejercicios se dirigen a los brazos y abdominales al mismo tiempo, mientras que otros están dirigidos a grupos musculares específicos (como los abdominales inferiores y los oblicuos).
Todo lo que necesitas para empezar es un conjunto de mancuernas (o incluso puedes quedarte con el peso corporal si no tienes ninguna disponible). Este entrenamiento es perfectamente adecuado para principiantes, pero se puede hacer más avanzado con equipo más pesado.
Según reseña la revista Women’s Health, con esta rutina de ejercicios no sólo construirás mucha fuerza durante este entrenamiento de brazos y abdominales, sino que vas a bombear tu corazón y poner a varias zonas de tu cuerpo a trabajar.
Ejercicios para tonificar el abdomen y los brazos
Toques de hombro
Comienza en una posición de flexiones con las muñecas debajo de los hombros y el cuerpo formando línea recta desde la cabeza, pasando por el abdomen, hasta llegar a los pies. Las piernas pueden estar tanto separadas como juntas. Una vez adoptada esa posición, mantén las caderas niveladas, levanta la mano izquierda y toca tu hombro derecho. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo. Esa es una repetición, haz 10.
Caída de piernas
Comienza acostada boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas directamente en el aire y los talones sobre las caderas. Baja lentamente la pierna izquierda hasta que toque el suelo, luego vuelve a la posición inicial y repite en el lado derecho. Esa es una repetición, haz 10.
Plancha lateral
Comienza acostada sobre tu lado izquierdo con el antebrazo en el suelo paralelo a la parte superior del suelo o la colchoneta de yoga, el codo debajo del hombro, la mano derecha en la cadera, la pierna izquierda doblada a 90 grados, la pierna derecha extendida recta y el arco interior del pie descansando sobre la alfombra.
Una vez en esa posición, aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta de pies a cabeza. Espera 20 segundos y vuelve a repetir lo mismo del otro lado. Esa es una repetición, haz 10.
Levantamiento de pesas alterno
Comienza sentada en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla o banquillo, sosteniendo un par de mancuernas, brazos doblados, los codos extendidos y por encima de los hombros. Lleva el peso del brazo derecho directamente hacia arriba hasta que quede completamente recto. Pausa y, a continuación, bájalo lentamente hasta la posición inicial. Repite con el otro lado. Esa es una repetición, haz 20.
Levantamiento de pesas “excéntrico”
Comienza parada con los pies debajo de las caderas, las rodillas dobladas, el abdomen inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados, los brazos rectos y extendidos hacia el suelo, sosteniendo un par de mancuernas o una barra de peso.
Levanta tu abdomen, lleva el peso hacia la caja torácica rápidamente mientras haces una pausa y, a continuación, baja los brazos lentamente hasta llegar a la posición inicial. Esa es una repetición, haz 20.
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