¿Quieres esculpir la parte superior de tu cuerpo y tonificar tus brazos pero no tienes mucho tiempo libre? Entonces tenemos una solución: una rutina de ejercicios de solo 15 minutos que es tan sencilla que puedes llevarla a cabo en casa.
Según reseña el portal Housekeeping, estos ejercicios para tonificar los brazos no solo ayudan a fortalecer los grupos musculares básicos como los tríceps y bíceps, sino que también funcionan para poner a trabajar otras áreas importantes como el pecho y la espalda.
Con el fin de sacar el máximo partido a estos movimientos, Karena Dawn y Katrina Scott, entrenadoras personales, hacen hincapié en centrarse en la conexión mente-músculo para maximizar los resultados del entrenamiento en casa. «Justo antes de comenzar la fase concéntrica del movimiento, piensa activamente en involucrar el músculo. Suena muy simple, pero realmente funciona», dice Scott.
Cómo realizar esta rutina de ejercicios para tonificar los brazos de 15 minutos
Realiza cada movimiento durante 30 segundos con 30 segundos de descanso y 3 juegos de repeticiones en total. Luego, descansa un minuto antes de seguir a los siguientes ejercicios.
Flexión de bíceps
Añade un poco de esfuerzo a tu entrenamiento con esta variación de bíceps que es muy útil para tonificar tus brazos. Te da justo el esfuerzo necesario para moldearlos de a poco.
Párate con los pies separados del ancho de la cadera y sostén una mancuerna en cada mano. Para las primeras 7 repeticiones, realiza la mitad de una flexión de bíceps donde vas desde la parte inferior del movimiento hasta el punto medio donde tus brazos se detienen en un ángulo de 90 grados.
Para el segundo set de 7 repeticiones, comienza en ese punto intermedio donde tu brazo está doblado en un ángulo de 90 grados y luego llega hasta el hombro. Para el tercer conjunto de 7 repeticiones, realiza el movimiento completo, comenzando en la parte inferior y completando toda la gama del movimiento de arriba a abajo.
Extensión de tríceps con mancuernas
Este clásico movimiento con mancuernas es perfecto para tonificar tus brazos rápidamente, en especial para los principiantes porque es muy fácil.
Párate con los pies separados del ancho de la cadera y lleva una sola mancuerna hacia la parte superior trasera de tu cabeza. Alternativamente, también puede seleccionar dos mancuernas y sostenerlas para que estén pegadas juntas. Luego dobla los codos en un ángulo de 90 grados. A partir de ahí, levanta la/s mancuerna/s hasta que tus brazos estén rectos. Dobla los codos de nuevo para bajarlos a la posición inicial.
Brazos suspendidos
Por lo general, los ejercicios para tonificar los brazos suelen ser muy fáciles, y este no es la excepción. A los entrenadores les encanta este en particular para los novatos y da opciones para hacerlo más difícil a medida que se hacen más fuertes.
Párate con los pies separados del ancho de la cadera y sostén una mancuerna en cada mano. Levanta ambos brazos directamente delante de ti hasta que tus manos estén paralelas a tus hombros. Mantenlas en la parte superior para un recuento de 2 segundos, luego bájalas lentamente. Para hacer las cosas más difíciles, mantén las mancuernas en la parte superior para una cuenta lenta de 10 segundos.
Flexiones de brazos
«Si hay un movimiento que haga trabajar los brazos para tonificarlos como se debe son las flexiones. La estabilidad del pecho y la definición de los tríceps son solo algunos de los grandes beneficios», dice el entrenador Ally McKinney.
Comienza en una posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Baja el pecho y los cuádriceps al suelo, asegurándote de que los codos están doblados. Una vez que el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuja tu cuerpo hacia arriba.
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