Cuando llegamos a los 40 años, nuestros cuerpos requieren de algunas necesidades específicas y debemos cuidarlo mucho más para evitar lesiones al momento de tener actividad física, por eso, aquí te presentaremos una rutina de sentadillas segura y efectiva para cumplir a esta edad.
Con el pasar de los años, nuestro organismo requiere de más cuidados, ejercicios y, en general, un estilo de vida saludable, ya que esta es la única forma de garantizar el bienestar a largo plazo.
Sin embargo, para hacer ejercicio a esta edad debemos tomar algunas precauciones, pues aunque nos encontramos a toda nuestra capacidad, siempre es bueno prevenir lesiones que pueden tardar en curar.
Las sentadillas son ejercicios ideales para mantener firme y fortalecer toda la musculatura de la parte inferior de nuestros cuerpos.
Con una rutina con base en sentadillas lograremos el fortalecimiento de los músculos de las pantorrillas, los muslos y glúteos, esto no solo te dejará una bonita figura, sino que evitará cualquier entumecimiento o dolor en las articulaciones.
Para algunas personas hacer sentadillas no es nada fácil, ya que debes usar el peso de tu cuerpo sobre las rodillas y los tobillos, por lo cual, es muy importante saber exactamente cómo realizarlas para no provocarnos un daño.
Esto es especialmente importante cuando pasamos los 40 años, pues, nuestro organismo, naturalmente, deja de producir colágeno y nos hace más vulnerables a este tipo de lesiones.
Entonces, ¿cómo debemos hacer sentadillas de forma segura? Existen varios tips que puedes tomar en cuenta para lograr cada uno de los objetivos sin ningún tipo de riesgo, solo deberás tener plena conciencia de cada parte de tu cuerpo.
Rutina de sentadillas segura y efectiva
Sentadillas en la pared
Esta es una forma de mantener la postura correcta en todo momento, lo que reducirá todas las posibilidades de lesión.
Pega tu espalda a la pared, esto te ayudará a mantenerla completamente recta. Separa tus piernas y procura que tus rodillas estén alineadas y no apunte hacia adentro.
Flexiona las rodillas lentamente sin despegar la espalda de la pared. Solo debes descender hasta que tus caderas queden a la misma altura que tus rodillas.
Cuando logres esta posición, resiste por unos 10 segundos y regresa. Repite de 3 a 5 veces.
Sentadilla con elevación
Este ejercicio es muy similar al anterior. Sin embargo, al momento de bajar debes elevar una pierna, esto para agregar más peso y dificultad al ejercicio.
Cuando subas a la posición inicial, baja la pierna y repite el ejercicio con la pierna contraria.
Flexión media
En este caso la flexión de rodillas debe ir un poco más baja de la altura de tus caderas.
Debes estar de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionar hasta llegar a un ángulo en el que parezca que estás sentada en una silla.
De forma sostenida, sube lentamente y repite el ejercicio unas 10 veces.
Siempre debes cuidar que tus rodillas no apunten hacia dentro, por el contrario trata que estén alineadas con las puntas de los pies, ligeramente hacia afuera.
Lo que debes tomar en cuenta antes del ejercicio
Establece un horario
Una de las ventajas de hacer ejercicio en casa es que puedes adaptar tu rutina a tu estilo de vida. De esta manera, es importante seleccionar un horario que sea sencillo de seguir y mantenerla en el tiempo.
Construye tu ambiente
Parte de la motivación de cumplir ejercicios todos los días depende del lugar y el ambiente que crees para realizarlos. Busca una zona ideal en la que haya mucho espacio, pon la música que disfrutes más y preocúpate porque el clima sea el adecuado.
Usa ropa que te motive
Puede parecer algo poco importante, pero la verdad es que cuando tienes una ropa específica para hacer ejercicio, tu motivación estará en su mejor momento, de tal manera que preocúpate por no usar la misma ropa con la que estas en casa.
Siempre realiza acondicionamiento
Cuida tu cuerpo. Antes de hacer ejercicio, realiza una rutina de acondicionamiento con la que estires tus músculos y muevas todas tus articulaciones.
Esto evitará que tengas lesiones o tus músculos se contraigan durante la rutina.
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