Para los principiantes, decidir hacer ejercicios sin un plan es como querer hornear un pastel sin receta: una especie de pérdida de tiempo y probablemente no terminará bien. Claro, si vas pensando en tonificar el abdomen puede que ya tengas algunas rutinas en mente, pero no está de más conocer lo que te hace bien.
Afortunadamente, la entrenadora personal Shelley Traa ha compartido algunos de los ejercicios más efectivos y sencillos para principiantes, de modo que si es tu primera vez en el mundo fitness luego de mucho tiempo, puedas tener alguna idea de dónde comenzar.
Ejercicios para principiantes ideales para tonificar el abdomen
Plancha
Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos entre sí y los pies separados del ancho de las caderas. Pon los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar tu cuerpo. Mantén la cabeza en una posición neutral mirando un lugar en el piso a unos centímetros frente a ti. Quédate en esa posición durante al menos 20 o 30 segundos.
Según reseña el portal Refinery 21, con el tiempo verás que este ejercicio comienza a tonificar tu abdomen y a endurecer tus glúteos.
Ponerse en cuclillas
Párate con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y con los dedos hacia el frente. Mueve las caderas hacia atrás, doblando los tobillos y las rodillas de modo que queden ligeramente abiertas mientras las flexionas para quedar en una posición en cuclillas, manteniendo los talones y los dedos de los pies en el suelo, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.
Esfuérzate para obtener el mejor resultado y lograr tonificar tu abdomen, lo que significa que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Finalmente, apóyate en los talones y estira las piernas para volver a la posición erguida. Esta es una repetición. Para empezar haz dos series de 10 repeticiones.
Puente o arco invertido
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos sobre el piso, con las palmas hacia abajo para ayudar con la estabilidad. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y colocados donde las yemas de los dedos apenas puedan rozar los talones, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Aprieta los glúteos, tensa el abdomen y levanta las caderas del suelo, empujando tu peso a través de tus talones. Tu cuerpo debe crear una línea diagonal desde las rodillas hasta el pecho. Mantén la posición por un par de segundos, luego regresa las caderas al suelo. Esta es una repetición. Haz dos series de 10 repeticiones.
Si bien este es un ejercicio orientado para los glúteos, también hace un buen trabajo para tonificar tu abdomen a las que trabaja y ejercita otras partes del cuerpo.
Push ups
Comienza en una posición de plancha con ambas manos colocadas en el piso, al ancho de los hombros y con los pies separados al ancho de las caderas. Mantén la cabeza en una posición neutra, lo que significa que está mirando al piso. El resto de tu cuerpo debe estar en línea recta desde la coronilla hasta los talones. Aprieta tu abdomen y luego dobla los brazos, bajando el cuerpo hasta que estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados y luego regrese a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
Abdominales
Esta guía no podía estar completa sin incluir este ejercicio primordial para tonificar tu abdomen.
Acuéstate en el suelo con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, los brazos a los lados del cuello o cruzados sobre el pecho. No trates de jalar tu cabeza con los brazos. Podrías terminar lesionando tu espalda o cuello de esa manera. Levante la cabeza y los hombros del suelo, sin usar nada más que los abdominales. Luego regresa al suelo, a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz dos series de 10 repeticiones.
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