Si la idea de hacer ejercicio no te encanta pero has decidido intentarlo, necesitarás una rutina que te motive y te haga sentir segura. Especialmente si llegas a los 40 años o pasas de ellos, puedes pensar que debes tener más cuidado.
Quizá es cierto que el cuerpo cambia pero eso no debe ser impedimento para mantenerte activa y mejorar tu condición física. Incluso puedes seguir teniendo objetivos como el levantar tus glúteos.
No vivas con la idea de que el ejercicio es para bajar de peso o para mujeres de cierta edad porque sólo te sentirás frustrada si no ves resultados inmediatos.
Hacer ejercicio le trae grandes beneficios a todo nuestro cuerpo, desde tonificar los músculos hasta mejorar nuestra postura y darnos más energía en el día.
Así que si lo que quieres es trabajar esa retaguardia, aquí te dejamos una serie de ejercicios que puedes hacer en casa y sin necesidad de equipo pesado. No olvides calentar antes de empezar para evitar lesiones. Ve a tu ritmo y ten paciencia, el ejercicio es cuestión de disciplina y práctica. Cuando menos lo pienses, será parte de tu rutina diaria.
Puente de glúteos
Los puentes de glúteos son el ejercicio perfecto para moldear el trasero porque se dirigen a los tres músculos que lo forman:: glúteo mayor, medio y mínimo. También ayudan a estirar los isquiotibiales y aliviar la tensión. La clave de este ejercicio es alcanzar la extensión completa, manteniendo los hombros en el suelo.
-Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unos centímetros de su trasero.
-Con los brazos a los lados o levantados frente a ti (con las palmas juntas), presiona hacia arriba en un puente, levantando las caderas y despegando del suelo. Mantçen los hombros firmes, las caderas cuadradas y el cuerpo en línea recta desde el cuello hasta las rodillas.
-Sostén el puente durante dos respiraciones antes de llevar las caderas y volver a bajar hasta el suelo. Haz 10 repeticiones.
Sentadilla con golpe
Una sentadilla de peso corporal combinada con boxeo te hará balancear y tejer para lograr una grandeza de bajo impacto.
-Comienza parada con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos a los lados.
-Pasa a posición en cuclillas, asegurándote de que tu pecho esté hacia arriba, el trasero hacia atrás y las rodillas hacia afuera.
-Regresa a la posición inicial y cuando las piernas estén extendidas, lanza un puñetazo cruzado con cada brazo.
-Repite 10 veces.
Sentadilla dividida
-Alterna tu postura de modo que el pie derecho esté frente al izquierdo.
-Realiza una sentadilla, bajando hasta que tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
-Ponte de pie y cambia de postura.
Apertura lateral de cadera
-Ponte en posición de cuatro con tus manos y rodillas extendidas al suelo.
-Inhala mientras levantas una pierna para que formes un ángulo de 90 grados con respecto a la otra pierna. Mantén la rodilla doblada.
-Baja lentamente la pierna hacia abajo. Debes evitar que tu rodilla toque el piso antes de levantarla nuevamente.
-Haz este movimiento 15 veces
-Repite en el lado opuesto.
Sentadilla con rebote
-Comienza en una posición en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas delante del pecho.
-Empuja a través de los talones para elevar las caderas y los glúteos un par de pulgadas, luego baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
-Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu próximo movimiento.
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