Las mamás que están amamantando son una máquina para hacer leche las 24 horas del día. Muchas madres que amamantan dicen sentirse constantemente hambrientas y este hambre proviene de la cantidad de calorías que su cuerpo usa para hacer cada onza de leche. Es vital darle a tu cuerpo alimentos ricos en nutrientes que ayudan a reponer todo lo que necesita. Aunque los superalimentos de la lactancia en esta sección no han sido clínicamente probados lactogénicos, muchos se han utilizado durante siglos en todo el mundo para nutrir a las madres lactantes y contener una mezcla rica en nutrientes de grasas saludables, vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes que son ideales para la madre que amamanta.
1. Aguacate/palta
Los aguacates son una fuente de energía nutricional para las madres que amamantan. Una queja común es que a menudo tienen mucha hambre debido al aumento de las demandas calóricas de la lactancia y tienen muy poco tiempo para preparar su comida (y comerla). Los aguacates tienen casi un 80 por ciento de grasa y ayudan a mantener una sensación de plenitud además de proporcionar a su cuerpo grasas saludables para el corazón. Los aguacates también son una buena fuente de vitaminas B, vitamina K, ácido fólico, potasio, vitamina C y vitamina E.
2. Nueces
Otra fuente inagotable de nutrición, las nueces son altas en minerales esenciales como hierro, calcio y zinc, así como vitaminas de vitamina K y B. También son una fuente saludable de ácidos grasos esenciales y proteínas. Más allá de su composición nutricional fenomenal, las nueces también se consideran alimentos lactogénicos en muchas partes del mundo.
3. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son buenas fuentes de proteínas, vitaminas, minerales y fitoestrógenos. Los garbanzos se han utilizado como galactagogo desde la época del antiguo Egipto y son un alimento básico en la cocina del norte de África, Oriente Medio y el Mediterráneo, lo que los convierte en uno de los galactagogos más accesibles. Aunque los garbanzos son la legumbre lactogénica más utilizada, no es necesario limitarse a un tipo de frijol o legumbre por sus propiedades lactogénicas. Esto es bueno no solo para su salud en general, sino también para ayudar a garantizar que tenga un suministro de leche saludable.
4. Setas
Generalmente, los hongos no se consideran alimentos lactogénicos, pero ciertos tipos de hongos son buenas fuentes del polisacárido betaglucano, que se cree que es el principal agente lactogénico responsable de las propiedades galactógenas de la cebada y la avena. Debido a que la cebada y la avena tienen un poder lactógeno comprobado, no es difícil deducir que otros alimentos ricos en beta-glucanos como los hongos tendrían los mismos efectos lactogénicos. La avena, la cebada, ciertos tipos de hongos, la levadura y algas han visto un aumento en la producción de leche. Los hongos Reishi, shiitake, maitake, shimeji y ostra tienen el mayor contenido de beta-glucano en la familia de los hongos.
5. Verduras de hoja verde
En Tailandia, la primera línea de defensa de una madre contra el bajo suministro de leche es el consumo de vegetales. Si bien no hay investigaciones publicadas actualmente sobre las propiedades lactogénicas de las verduras de hoja verde, consumir más vegetales solo beneficiará su salud y al mismo tiempo establecerá buenos hábitos alimenticios para que su bebé los siga cuando comience a consumir sólidos alrededor de los seis meses de edad. Las verduras de hoja verde contienen fitoestrógenos, que se ha demostrado que tienen un efecto positivo en la producción de leche. Esta puede ser la clave para entender su poder lactogénico. A muchas madres les preocupa que el consumo de verduras de hoja verde como el brócoli o el repollo aumente los gases y la irritabilidad de sus bebés. Sin embargo, esto no es cierto: la porción de carbohidratos de estos vegetales, que es lo que puede causar gases, no puede transferirse a la leche materna.
