Como las estrellas, estamos hechos de calcio. Es el mineral que sirve de componente principal en la formación del esqueleto y el responsable de nuestra postura erguida, humana, que nos mantiene sobre nuestros pies. El calcio también es importante para la función cardiovascular, por lo que debes mantenerte consumiéndolo constantemente.
Después de los 30 años se reduce bastante la absorción, situación que se agudiza en las mujeres luego de la menopausia, ya que bajan los niveles de calcio en los huesos, provocando graves enfermedades como las osteoporósis que puede terminar ocasionando fracturas, dejando a muchos ancianos en la invalidez.
Por eso debes tomas medidas desde hoy, más si nunca te has preocupado antes, odias la leche, o por razones éticas y de salud, no puedes consumirla.
Acá encontrarás opciones para agregarle mucho calcio a tu dieta sin depender de ningún animal:
- Verduras crudas: 100 gramos de espinacas crudas contienen 210 miligramos de calcio, pero tiene oxalatos que dificulta la absorción. 100 gramos de col rizada tienen 150 miligramos de calcio. La cebolla contiene 20 miligramos de calcio por cada 100 gramos. 100 gramos de berros, proporcionan más del 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio para un adulto. Otras verduras y hortalizas que poseen calcio son los cardo, la acelga, los grelos y el brócoli.
- Legumbres: La soja cuenta con 102 miligramos por cada 100 gramos de semillas de soja cocida sin sal. 70 miligramos por cada 100 gramos en caso de las judías tiernas, o porotos verdes y 177 miligramos en las judías secas, o porotos granados y burros. Los garbanzos tienen 134 miligramos de calcio por cada 100 gramos, pero tienen oxalatos que dificulta la absorción. 51 miligramos calcio se encuentran en 100 gramos de lentejas, las que son ricas en hierro, proteínas y fibra.
- Frutos secos: En base a estos se pueden hacer leches vegetales ricas en calcio, especialmente diseñadas para veganos e intolerantes a la lactosa. Las almendras que tienen 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos, las nueces, con 170 miligramos por cada 100 gramos, las avellanas, cuyo contenido de calcio es de 140 miligramos por cada 100 gramos y los pistachos, que tienen 110 miligramos por cada 100 gramos. Las frutas frescas con calcio son las fresas, la guayaba, el higo, el limón, el mango y las manzanas.
