Si de algo estamos seguras es que las sentadillas son unos de los ejercicios más formidables para moldear, aumentar o reducir las zonas de la parte inferior de nuestro cuerpo, entre ellas los glúteos. Pero hay una variación de este movimiento que puede darle un giro a tu rutina: las sentadillas “tijeras”.
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Para empezar, esta variación quema más calorías que la sentadilla básica. Y dado que puedes realizar muchas de ellas en poco tiempo dada la facilidad de su ejecución, tonificarás toda tu zona inferior, en especial tus glúteos, dice Jenna Epperly, entrenadora personal certificada.
Conoce las sentadillas “tijeras”: una manera de ejercitar tus glúteos de forma diferente
Cómo hacer sentadillas tijeras
Primero párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Luego manteniendo el torso erguido lleva tus caderas y pon los muslos paralelos al suelo para ir a la posición de sentadilla de sumo. Las rodillas deben estar dobladas 90 grados, asegurándote de que no pasen de los dedos de los pies.
Luego ponte pie y salta mientras abres tus piernas y levantas tus brazos extendidos en el aire sobre tu cabeza hasta aterrizar suavemente. Luego vuelve a dar otro salto pero esta vez para caer hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa sin pausa, hasta que completes tu rutina, bien sea por repeticiones o por tiempo.
A la hora de realizar el ejercicio, Epperly recomienda que la pelvis debe estar doblada y también mantener la parte superior del cuerpo tensa todo el tiempo.
En relación a las repeticiones para las sentadillas tijeras, Epperly sugiere que para obtener los mejores resultados comiences con tres series de 15 a 30 segundos a la vez si eres una principiante, y de 30 a 60 segundos si eres avanzada. Si prefieres las repeticiones, realiza de 15 a 20 si apenas vas comenzando, y a medida que le tomes el ritmo puedes ir aumentando la dificultad.
Beneficios de las sentadillas tijeras
«Las sentadillas tijeras son principalmente un ejercicio cardiovascular, ya que implican un salto que aumenta el ritmo cardíaco», dice Epperly. Pero los beneficios no terminan ahí.
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«Las sentadillas desafían y aumentan la resistencia de las fibras musculares de contracción rápida en tus piernas y ayudan a fortalecer tu torso. Y pueden ser un buen movimiento complementario para agregar a tu día de piernas para tonificar los músculos ya trabajados y desafiar tu resistencia», explica la entrenadora.
Específicamente, el movimiento ejercita tus cuádriceps, isquiotibiales, abductores, glúteos, torso y espalda baja, básicamente todos los músculos importantes de la zona baja de tu cuerpo.
Cómo involucrar las sentadillas tijera a tu rutina de ejercicios
Dependiendo de cómo sea tu rutina de ejercicios, intenta incorporar estas sentadillas al menos una vez a la semana, dice Epperly.
Sus tres métodos favoritos: incorpóralas como un movimiento en tu rutina HIIT; combínalos con un levantamiento de piernas más pesado para aumentar tu frecuencia cardíaca (va muy bien con prensas de piernas, sentadillas de copa o empujes de cadera); o termina el día de piernas con una serie o dos para ejercitar realmente tus músculos.
Si necesitas una variación más fácil al principio, simplemente evita la parte del salto pero mantén el resto del ejercicio igual, dice Epperly. Pero si estás lista para acelerar tu corazón, añade peso para un poco más de dificultad. “Las pesas para los tobillos son geniales, pero sostener una mancuerna, una pesa rusa o un plato con peso frente a tu pecho también funciona bien”, comenta la experta.
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