Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para ejercitar la zona inferior de tu cuerpo. Esto implica tonificar, aumentar o rebajar el volumen de ciertas áreas como las piernas y los glúteos. Pero este movimiento solo es efectivo si se hace de la manera correcta, de modo que puedas sacarle todo el potencial.
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A pesar de lo que la mayoría de las personas suele creer, hacer una sentadilla de manera correcta no se trata tanto de la postura que adoptas sino de las condiciones como se desarrolla el movimiento. Es decir, la falta de peso o resistencia añadida a las sentadillas e incluso lo que haces antes de comenzar con la rutina.
Sin embargo, la posición y los pasos de cómo haces este ejercicio también puede afectar la condición y los resultados a futuro por lo que es muy importante llevar a cabo el movimiento como debe ser.
Repasemos un poco sobre la manera correcta de hacer sentadillas
Párate con los pies separados del ancho de los hombros. Mantén el pecho levantado, dobla lentamente las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo las rodillas detrás de los dedos.
Una vez que alcances esta posición, impúlsate con los talones y concéntrate en tus glúteos mientras enderezas las rodillas para volver a la postura inicial. Esa es una repetición.
Obviamente, la forma es lo más importante cuando se hace cualquier tipo de ejercicio, ya que podría significar, en el mejor de los casos, no conseguir todos los beneficios del entrenamiento y, en el peor de los casos, lastimarte a ti misma, según reseña la revista Women’s Health.
Si comprobaste que el movimiento lo estás haciendo de manera adecuada, entonces pasemos a todas las cosas en las que probablemente aún no has pensado, como concentrarte en apretar tus músculos, el mejor momento para empezar las sentadillas, y más detalles.
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No estás apretando tus músculos lo suficiente
Sintonizar la zona inferior de tu cuerpo, también conocida como tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, puede ayudar a mejorar tu forma con el tiempo, dice la entrenadora personal Hannah Davis.
«Ejercita tu parte inferior del cuerpo apretando todos los músculos antes de empezar con las sentadillas», dice Davis. Este truco intensifica la parte donde bajas, por lo que deberías empezar a sentir el calor. Cada sentadilla será mucho más efectiva de esta manera.
Haces sentadillas después de hacer cardio
Si tu objetivo es conseguir unos glúteos más grandes y fuertes, este error podría sabotearte, dice Davis.
El problema es el siguiente: si tus piernas ya están fatigadas por correr, la clase de spinning o la elíptica, no te quedará suficiente energía para llevar tu entrenamiento de fuerza. Por tanto no verás mucho progreso si no puedes dar el paso añadiendo resistencia y aumentando el peso con cada conjunto.
No bajas lo suficiente
Si quieres sacar el máximo partido a tu movimiento, coloca los muslos paralelos al suelo (o incluso más bajo) antes de impulsarte hacia arriba con la ayuda de los talones, dice Davis. «Tonificarás los músculos más rápido y de manera más eficiente cuando uses una gama completa de movimientos en tus sentadillas», dice.
No tomas días de descanso
Esos músculos necesitan tiempo para sanar. «Probablemente experimentas dolor porque literalmente estás rompiendo fibras musculares», dice Massy Arias, entrenadora personal. «Estos necesitan repararse completamente para que puedas ejercitarte de nuevo y repetir el proceso».
No añades resistencia
Las sentadillas sin peso ni resistencia adicional son geniales para principiantes, pero si has estado en cuclillas por más de seis meses y no has notado que tu trasero se hace más grande, necesitas agregar peso, dice Arias.
Como cualquier músculo, tienes que aumentar la resistencia para que tus glúteos crezcan. Comienza usando algo que sea un reto para ti, pero no lo suficiente como para hacerte sentir como si estuvieras esforzándose.
«Tus dos últimas repeticiones deben sentirse que son muy difíciles de completar, pero no imposibles», explica Arias
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