Se convirtió en una de las disciplinas más practicadas en el mundo y sus beneficios son amplios para todo tipo de personas. El pilates es una actividad física que ayuda a mantenernos en forma, además de ayudarnos a controlar la mente y aquí te dejaremos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen.
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Esta actividad tiene importantes beneficios, ya que se enfoca en la coordinación completa del cuerpo, la mente y el espíritu, según explicó su propio creador Joseph Pilates.
Esta disciplina está ideada a partir de diversas especialidades como son la gimnasia, el ballet, la traumatología y el yoga, de tal manera que está formada para usar ciertos ejercicios de estas disciplinas de una manera que sean positivas para la salud.
Por esta misma razón, los ejercicios pueden realizarse con máquinas ideadas específicamente para la disciplina, pero también pueden realizarse con implementos más simples o, sencillamente, siguiendo las técnicas y posiciones.
Esto permite que la práctica sea mucho más fácil para realizar desde casa, además de ir mejorando cada ejercicio de forma gradual a tu propio ritmo.
Aquí te dejaremos algunos ejercicios que puedes hacer desde casa para fortalecer tu abdomen, además de otras zonas de tu cuerpo.
Ejercicios de pilates para fortalecer el abdomen
Elevación de pelvis
Acuéstate con las rodillas flexionadas y los talones cerca de los glúteos. Pon tus manos al lado de tus caderas.
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Sin perder la posición, eleva tus caderas hasta formar una línea en forma de rampa. Trata de sostener la posición por unos 15 segundos, baja lentamente y repite tres veces.
La sierra
Para ejecutar este ejercicio, debes sentarte derecha sobre un tapete con las piernas extendidas y abiertas en un ángulo de 45° aproximadamente.
A continuación, extiende los brazos hacia los lados y a la altura de los hombros. Inhala y gira el torso intentando que el brazo izquierdo toque el pie derecho.
Rolling back
Inicia con la misma posición que en el ejercicio anterior y luego flexiona las rodillas hasta que se acerquen a tu pecho, mientras que las rodeas con tus brazos. Al mismo tiempo apoya tu cabeza en las rodillas.
Cuando alcances esta posición, debes mecer el cuerpo hacia atrás mientras inhalas, hasta que quedas sobre tus omoplatos. Para regresar a la posición inicial, contrae el abdomen e impúlsate mientras exhalas.
Pesas
Existen muchas maneras de hacer pesas en el pilates y la mayoría deja grandes beneficios en la zona abdominal. Solo necesitas un par de pesas pequeñas o botellas de agua.
Siéntate con las rodillas en el suelo y glúteos sobre los tobillos. Coloca los brazos extendidos hacia arriba con las pesas en las manos. Levanta los glúteos y contrae el abdomen, mientras bajas los brazos hacia el frente hasta la altura de tus hombros, regresa a la posición inicial y repite.
Roll up
Este ejercicio es puro trabajo abdominal y debes hacerlo sobre el tapete para proteger tu espalda. Solo debes acostarte boca arriba con tus brazos extendidos apuntando al cielo.
Con ayuda de tus brazos, levanta el torso y contrae el abdomen hasta que te acerques a tocar tus pies, regresa a la posición inicial y repite varias veces.
Spine twist
En este caso, debemos empezar sentadas derechas en el suelo con las piernas extendidas. Tus brazos deben estar estirados hacia los lados en forma de cruz.
Debes girar tu torso hacia la derecha sin perder la alineación de tu cabeza, cuello y columna. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hacia el lado contrario.
Trabajo abdominal y lumbar
En este caso, debes acostarte boca arriba con tus brazos apoyados en el suelo. Solo deberás levantar tus piernas lo más estiradas posible hasta un ángulo de 45°. Debes sostener la posición por unos 10 segundos y luego baja lentamente.
Repite dos o tres veces si lo crees necesario.
Tijera
Al igual que en el ejercicio anterior, debes acostarte boca arriba con tus brazos apoyados en el suelo. Levanta tus piernas lo más estiradas posible hasta un ángulo de 45° y es aquí cuando llevarás una de las tus rodillas al pecho hasta abrazarla, luego suéltala y estírala mientras flexionas la contraria.
La V
Este ejercicio inicia con el cuerpo boca arriba y los brazos extendidos al lado de la cabeza. La idea es elevar el torso y la pierna al mismo tiempo hasta lograr la forma de una v.
La altura que alcances depende de la resistencia que tengas. Trata de mantener la posición unos segundos y luego bajar.
Tríceps y contracción abdominal
De espaldas a una silla, poya tus manos en el asiento. Tu cuerpo debe estar soportado por los brazos y tus piernas extendidas. Flexiona los codos hasta donde puedas para luego regresar. Con cada flexión contrae el abdomen.
Flexiones
Las clásicas flexiones también forman parte del pilates y ayudan a fortalecer el abdomen. Solo debes poner tus manos y pies en el suelo, mientras el resto de tu cuerpo está elevado. Flexiona los codos todo lo que puedas, regresa a la posición inicial y repite varias veces.
Abdomen con elevación de pierna
Siéntate derecha en el suelo con las piernas extendidas. En esta postura, debes elevar una de tus piernas hasta alcanzar un ángulo de 45°. El reto es no perder la posición de tu torso y tratar de mantener la pierna elevada unos segundos, para luego bajar lentamente y repetir el ejercicio con la pierna contraria.
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