Con la edad y el sedentarismo nuestra figura tiende a volverse flácida y una de las partes más afectadas son las piernas. Por esto te enseñamos una sencilla rutina de 5 ejercicios para lograr unos muslos fuertes y definidos especialmente si ya cumpliste los 30 años.
La acumulación de grasa en esta zona del cuerpo puede dañar nuestra autoestima, pues nos limita a usar prendas cortas y es visualmente antiestética. Además, promueve la aparición de celulitis y hace que el roce entre las piernas nos ocasione lesiones o incomodidad.
La buena noticia es que con una adecuada actividad física no solo podemos deshacernos de la grasa, sino que también podemos obtener unos muslos fuertes. Solo es cuestión de tener constancia, disciplina y dedicación.
4 ejercicios para lograr unos muslos fuertes y definidos después de los 30
Los ejercicios para lograr unos muslos fuertes y definidos además de ayudarnos en este aspecto, también contribuyen a aumentar la energía y a disminuir la fatiga, así como a mejorar nuestro ánimo, autoestima y calidad del sueño.
1.- Sentadillas para lograr muslos fuertes
Las sentadillas son un ejercicio clásico muy empleado para tonificar y darle volumen a los glúteos y también a definir las piernas, obtendremos unos muslos fuertes si incorporamos esta práctica a nuestra rutina.
Para realizarlas debes ponerte de pie con la espalda erguida y las piernas separadas a la altura de los muslos. Baja de espacio como si te fueras a sentar en el suelo y luego regresa lentamente a la posición inicial. Se recomienda realizar 3 series de 20 repeticiones cada una.
2.- Zancadas
Otro de los ejercicios que nos ayudan a lograr unos muslos fuertes y definido son las zancadas que también son llamadas «lunges». Les dan firmeza de los cuádriceps y glúteos.
Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Respira y adelanta un pie hacia el frente. La pierna de atrás tiene que sostener en la punta, mientras flexiona la rodilla en dirección al cuerpo.
Mantén la columna erguida y procura que la rodilla de adelante supere el ángulo recto o la punta del pie. Baja el cuerpo hasta que la pierna de adelante quede con el muslo paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial contrayendo los músculos de ambas piernas y con el torso recto. Alterna las piernas y has 3 series de 20 repeticiones cada una.
3.- Sentadillas sumo
Las sentadillas sumo son perfectas para obtener unos muslos fuertes. Además, contribuyen a tonificar toda la pierna, así como los glúteos.
Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben quedar mirando hacia afuera.
Lo primero que debes hacer es descender el tronco, sin inclinar el torso ni doblar la espalda. Luego, baja flexionando las piernas y manteniendo el abdomen contraído. Las rodillas no deben superar la punta de los pies. Regresa a la posición inicial y efectúa 3 series de 20 repeticiones cada una.
4.- El puente
El puente o elevación de pelvis es un ejercicio muy completo. Trabaja las piernas y los glúteos, así como la zona abdominal. Es perfecta para tonificar los músculos.
Debes acostarte boca arriba en el suelo. Coloca las piernas separadas y flexiona las rodillas. Posteriormente, levanta la pelvis hacia arriba lo más que puedas, ayudándote con los antebrazos que deben estar apoyados en el suelo.
Una vez arriba mantén la posición por 10 segundos y regresa cuidadosamente, sin apoyar los glúteos en el suelo. Así como los ejercicios anteriores, se sugiere hacer 3 tandas, pero con 15 repeticiones casa una.
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