Entre la pandemia, las noticias y atender tus responsabilidades, los niveles de estrés y ansiedad pueden ser altos. Aunque en estos días puede ser más difícil liberar esa tensión sudando en el gimnasio o yendo al consultorio de tu terapeuta, existen ejercicios de respiración respaldados por expertos para calmar tus ansias de manera segura.
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Tu respiración es una herramienta poderosa y es completamente gratis usarla. De hecho los mismo expertos recomiendan no tenerla como opción solo cuando la ansiedad ataca sino también para momentos de calma. Sigue leyendo para saber más de estos ejercicios que sin duda cambiarán tu “nueva normalidad”.
7 ejercicios de respiración perfectos para calmar la ansiedad
Método sencillo
Simplemente concéntrate en respirar profundamente para ayudarte a aliviar el estrés diario. La instructora de yoga Steph Strauss recomienda respirar profundamente tres veces cada vez que cambies de una tarea a otra o al pasar a diferentes fases del día para traer momentos de calma.
Suspiros
A veces, la liberación física ayuda a facilitar la liberación emocional (de ahí el dicho «suspiro de alivio»). Entonces, en lugar de simplemente exhalar mientras respiras profundamente, haz que esa exhalación sea audible, sugiere el psicoterapeuta Oludara Adeeyo.
No importa el sonido, agregar un poco de ruido a los ejercicios de respiración puede literalmente aliviar la tensión que tiene en su cuerpo, según una investigación de 2016.
Respiración equilibrada
¿Alguna vez te estresaste cuando te sentiste abrumada y el trabajo comenzó a acumularse? Afortunadamente, la respiración también puede ayudar con eso, dice Strauss.
Ella recomienda hacer coincidir la duración de tus inhalaciones con la de tus exhalaciones para calmar tu mente y cuerpo. Elige un período de tiempo que funcione mejor para ti, de 2 a 7 segundos, luego inhala y exhala en ese momento durante el tiempo que desees.
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Exhalaciones largas
Lleva el control de la respiración al siguiente nivel exhalando durante más tiempo del que inhalas, dice Strauss. Ella recomienda inhalar por la nariz contando hasta 3 y luego exhalar por la nariz contando hasta 6, aunque puedes ajustar el tiempo según lo que funcione mejor para ti.
Según reseña el portal Bustle, este ciclo de respiración controlado se conecta a tu sistema nervioso parasimpático para enviar señales de que estás en un estado de reposo, lo que permite que tu cuerpo se relaje y se olvide de la ansiedad.
Respiración 4-7-8
Este es uno de los ejercicios de respiración más elaborados pero más efectivos. La técnica 4-7-8 se usa a menudo para calmar la ansiedad, y es una que recomienda Dylan Werner, un instructor de yoga.
Comienza con una inhalación de 4 segundos por la nariz, conteniendo el aire durante 7 segundos y luego exhalando durante 8 segundos. Cuando exhalas, Werner recomienda hacer la boca pequeña como si estuviera silbando.
La exhalación debe ser lo suficientemente fuerte como para sentir una mayor presión en el pecho, pero no tan fuerte como para que se sienta forzada. Repite este ejercicio durante cinco ciclos o hasta que te sientas relajada.
Respiración de león
Este ejercicio de respiración puede ayudarte a revitalizarte cuando te encuentras en depresión pero también es perfecta para la ansiedad. Strauss dice que es un método que te despierta, por lo que es ideal si necesitas un poco de energía para pasar un día particularmente malo o para despejar los pensamientos ansiosos.
Siéntate en una posición erguida. Inhala profundamente por la nariz, luego abre la boca y mete la lengua mientras exhalas con fuerza, tal vez incluso con un sonido gutural. Esta respiración poderosa puede liberar la tensión y la opresión en la garganta, además de dejarte una sensación de alivio.
Respiración de fuego
Esta técnica entra en los ejercicios de respiración rápidos y superficiales que se usan con frecuencia en el yoga. Es acelerada pero suave y controlada, lo que puede desencadenar un estado de descanso y digestión, además de reducir la ansiedad.
Para este ejercicio, haz 15 respiraciones rápidas seguidas (aproximadamente 2 o 3 por segundo), con una retención de 5 segundos y exhala con la boca abierta. Repite el ciclo cinco veces. Debería sentirse como si estuvieras moviendo el aire de la parte superior del pecho en el lugar de lo profundo de sus pulmones, explica.
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