Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y efectivos para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Y es tan seguro que incluso durante el embarazo, las mujeres pueden optar por incorporar este movimiento en su rutina de entrenamiento semanal.
PUBLICIDAD
Según reseña el portal Heathline, las sentadillas pueden ofrecer muchos beneficios tanto para ti como para tu futuro bebé durante el embarazo, el trabajo de parto y después del parto. Ponerte en cuclillas puede ayudar a abrir la pelvis, lo que ayuda a que el bebé descienda. Es por eso que este ejercicio es tan importante para practicar durante el embarazo, además de sus beneficios regulares.
Sentadillas que puedes hacer de manera segura durante el embarazo
Sentadillas de peso corporal
Párate con los pies separados del ancho de los hombros. Mantén los brazos extendidos frente a tu cuerpo para mantener el equilibrio si no tienes pesas o una barra.
Comienza a bajar hasta llegar a la posición de sentadillas o hasta que te sientas cómoda, manteniendo la espalda recta, el peso en los talones y las rodillas detrás o en línea con los dedos de los pies. Luego regresa a la posición inicial. Esta es una repetición; haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Sentadillas de sumo
Adopta una postura amplia con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
Comienza a bajar hasta llegar a la posición de sentadillas o hasta que te sientas cómoda, manteniendo la espalda recta, el peso en los talones y las rodillas detrás o en línea con los dedos de los pies.
Mantén las piernas hacia afuera durante todo el movimiento, asegurándote de que las rodillas no se doblen. Luego regresa a la posición inicial. Esta es una repetición; haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
PUBLICIDAD
Sentadillas con pelota de ejercicios
Estando de pie, pon una pelota de ejercicios entre una pared y tu zona lumbar.
Adopta una postura amplia con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Mantén los brazos extendidos frente a tu cuerpo para mantener el equilibrio.
Luego, apoyándote con la pelota, baja hasta una posición de sentadilla o hasta que te sientas cómoda, manteniendo la espalda recta, el peso en los talones y las rodillas detrás o en línea con los dedos de los pies. Luego regresa a la posición inicial. Esta es una repetición; haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Sentadillas con contracción del suelo pélvico
Párate frente a una pared adoptando la posición de sentadilla de sumo. Agáchate lo más que puedas, manteniendo los brazos extendidos frente a ti. Si es necesario, sostente de la pared para mantener el equilibrio.
Realiza un ejercicio de Kegel mientras está en esta posición, apretando tu piso pélvico como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina. Mantén esta posición durante 10 segundos y vuelve a ponerte de pie. Esa es una repetición; haz 5.
Sentadillas con silla
Párate a 1 pie de distancia de una silla que esté sujeta para que no pueda moverse debajo de ti, con los pies separados del ancho de los hombros. Siéntate en ella, apoyando ligeramente los glúteos en el asiento durante 1 o 2 segundos. Luego ponte de pie. Esta es una repetición; haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Más de este tema:
Métodos para relajarse y drenar el estrés que toda madre debe seguir
Cinco consejos para enseñarle a los niños el respeto hacia las mujeres
Claves para darles a tus hijos una crianza de calidad y llevarlos al éxito
Te recomendamos en video
