Uno de los mitos fitness es que debes pasar largas horas metida en un gimnasio para lograr tonificar los brazos y el cuerpo en general. La verdad es que puedes ejercitarlos en solo 15 minutos y te enseñamos la rutina que debes hacer.
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Los brazos son una de las áreas más importantes en cualquier objetivo de tener una figura más estética. Adelgazar rápidamente o los cambios de la edad y el sedentarismo son causas de que aparezcan las llamadas alitas de murciélago que todas odiamos.
Los expertos aseguran que un tiempo extenso dedicado a realizar ejercicios no garantiza óptimos resultados. Lo importante es entrenarte correctamente y dar con la rutina perfecta para lograr, entre otros beneficios, tonificar los brazos.
Rutina para tonificar los brazos en tan solo 15 minutos
1.- Entrenamiento con pesas para tonificar los brazos
Para realizar una rutina con pesas para tonificar los brazos no necesitas ir al gimnasio. Puedes hacerla desde la comodidad de tu casa haciéndote de dos mancuernas. También puedes tomar en su lugar un par de botellas de agua grandes o botes con algún líquido que no pesen demasiado.
Curl para bíceps
Puedes tonificar los brazos sujetando la mancuerda en cada mano y pegando los codos a tu cuerpo, mientras que palmas de tus manos deben mirar hacia el frente. Eleva tus manos a la altura de los hombros y vuelve a la posición iniciar con un movimiento controlado.
Press Arnold
Para realizar este ejercicio debes tomar un par de mancuernas y llevarlas a la altura de tu pecho con las palmas de las manos mirando hacia ti. Elévalas para que tus codos queden completamente estirados.
Posteriormente, abre los brazos al bajar para que las manos miren hacia afuera. Repite el ejercicio con unas seis tandas de 10 repeticiones cada una y con un descanso de 25 segundos e cada set.
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Patada de mula
Con una mancuerna en cada mano, flexiona un poco tus rodillas e inclina tu cuerpo hacia adelante, teniendo cuidado de que los codos estén pegados a tu tronco.
Una vez que hayas logrado la posición inicial, estira los codos hacia atrás y sostén la posición un par de segundos, luego regresa lentamente y vuelve a subir.
Martillo
Este ejercicio es una variación del curl de bíceps. La diferencia es que aquí debes sujetar el peso igual a como lo harías con un martillo. Es decir, manténlo, con las palmas mirándose entre sí.
Levanta las manos con la espalda erguida y baja nuevamente. Descansa 25 segundos y repite el ejericicio.
Haz seis tandas de 12 repeticiones con cada ejercicio para tonificar los brazos. Puedes realizarlos en el tiempo que quieras. Lo que sí es recomendable es realices un descanso de 25 segundos tras cada set.
Te sugerimos realizar los ejercicios lo más lento que puedas. De esta manera se generará una mayor tensión muscular y más ganancia de fuerza.
2.- Rutina para tonificar los brazos sin pesas
Estos ejercicios están ideados para tonificar los brazos sin necesitas un equipo adicional más que tu cuerpo.
Fondo en cangrejo
Colócate en posición de cangrejo. Es decir, con los pies y manos tocando el piso, mientras miras hacia arriba, flexiona los brazos para bajar tu cadera. Antes de tocar el piso con la cadera, sube nuevamente y vuele a bajar.
Push up
Debes colocarte en postura de plancha alta con las manos y pies tocando el suelo. El cuerpo debe mantenerse estático en el aire y los codos en una apertura de 45 grados.
Desciende tu cuerpo hasta quedar a un par de centímetros del suelo y regresa.
Burpees
Colócate de pie y tírate para hacer una plancha hasta que logres que tu pecho toque el piso. Luego, levántate y has un salto vertical. Vuelve a repetir el ejercicio. Si te cuesta brincar, intenta sólo pararte y llevar las manos al cielo.
Para tonificar los brazos, se recomienda hacer seis tandas de 10 repeticiones cada una y con un descanso de 10 segundo entre un ejercicio y otro.
