Las sentadillas son un elemento básico en las rutinas de ejercicios que esculpen la parte inferior del cuerpo inferior. De hecho será muy difícil encontrar un entrenador que no incorpore regularmente varios tipos en sus clases y programas de entrenamiento. Lo malo es que muchas veces son más de lo mismo, así que para evitar aburrirte incluye algunas variantes a tu sesión de entrenamiento.
Muchas chicas piensan que las sentadillas sirven solo para enfocarse en los glúteos pero sus beneficios van mucho más allá. Fortalecen casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. También ayudan a fortalecer tu pecho y tus abdominales. Además, fortalecen los músculos alrededor de las rodillas, estabilizando y protegiendo las articulaciones de las lesiones, según reseña la revista Women’s Health.
Con esto en mente, puedes añadir un montón de diferentes tipos de sentadillas a tus entrenamientos para evitar la monotonía a la hora de hacer tu rutina de ejercicios. Cada sentadilla que se muestra a continuación trabaja los músculos de diferentes maneras para obtener beneficios máximos en la parte inferior del cuerpo.
Tipos de sentadillas
Sentadillas búlgaras
Estos ejercicios unilaterales desafían tu equilibrio y fuerza, además de poner a trabajar tus piernas.
Párate unos dos pies delante de una caja o un escalón y extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie derecho sobre ella. Esta es tu posición de partida Dobla la pierna para bajar hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y las caderas mirando hacia adelante. Pausa y, a continuación, impúlsate con el talón izquierdo para volver a empezar. Esta es una repetición; haz 10 por cada pierna.
Sentadillas Kang
Las sentadillas Kang son únicas ya que combinan combinan muchos movimientos de flexiones y patrones en cuclillas.
Párate recta con los pies separados del ancho de la cadera y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y colocando las manos detrás de la cabeza. Esta es tu posición de inicio. Dóblate hacia abajo usando las caderas y torso inferior hasta quedar casi paralela con el suelo. Luego, lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para hacer una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos con el suelo. Impúlsate con tus talones para regresar a la posición de inicio. Esa es una repetición, haz 15.
Sentadillas con una sola pierna
Este movimiento unilateral es una forma bastante amigable para principiantes de trabajar en la fuerza y el equilibrio de una sola pierna en las rutinas de ejercicio.
Comienza parándote detrás de una caja o una silla, con el pie derecho elevado y los brazos a los lados o frente a ti. Luego dobla la rodilla izquierda y lleva las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla de modo que tus glúteos toquen el borde de la silla o la caja, y llevando el pie derecho hacia adelante ligeramente para el equilibrio. Una vez hecho esto, regresa a la posición inicial. Esta es una repetición; haz 10 por cada pierna.
Sentadillas Plié
Esta es una de las mejores sentadillas que puedes hacer para variar tu rutina de ejercicios ya que pocos movimientos apuntan a tus muslos internos como este.
Párate con los pies separados del ancho de los hombros. Lleva tus manos delante del pecho y mantén el cuerpo alineado y erguido. Luego dobla las rodillas para conseguir una sentadilla, bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. y luego sube a la posición original. Esta es una repetición; haz 15.
Sentadillas de copa
Mantener un peso en posición de copa mejora el desafío para el pecho, muslos, isquiotibiales, glúteos y bíceps.
Párate con los pies separados del ancho de la cadera sosteniendo una mancuerna delante del pecho con los codos apuntando hacia el suelo. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para hacer una sentadilla. Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial. Esa es una repetición; haz 15.
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