Grasas saludables: aprende a agregarlas a tu dieta y conoce sus beneficios

No todas las grasas que comemos son dañinas. Existen alimentos grasos saludables, que de hecho son fundamentales para nuestra salud. Ante esto, el nutriólogo de Clínica Bupa Santiago, Andrés Sánchez, explicó por qué es importante incorporar ácidos grasos saludables en la dieta y dónde los podemos encontrar.

Generalmente, escuchamos sobre las famosas grasas trans o vemos sellos negros en los alimentos que alertan sobre su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, ¿sabemos lo suficiente sobre las grasas buenas para nuestro organismo? El nutriólogo de Clínica Bupa Santiago, Andrés Sánchez, explicó cuáles son los diferentes tipos de grasas y cómo identificarlas.

“Las grasas comestibles incluyen todos los lípidos que se encuentran en los tejidos animales y vegetales y que se ingieren como alimento. Están las popularmente llamadas grasas malas, que están presentes en comida chatarra y algunos alimentos de origen animal, y las grasas buenas o saludables, del grupo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que al ser consumidas regularmente permiten cubrir los requerimientos de grasas esenciales y ayudan a prevenir enfermedades crónicas”, detalló el especialista.

Según explicó el experto de Clínica Bupa Santiago, las grasas saturadas y grasas trans provocan efectos dañinos, incrementando los niveles de colesterol malo (LDL-c), el cual se acumula en las paredes de las arterias generando placas de ateromas y, en el largo plazo, eventos cardiovasculares como el infarto al miocárdico o los accidentes cerebrovasculares. “Por estas razones, el consumo total de ácidos grasos saturados no debería superar el 7% de la ingesta total de calorías diarias y debe evitarse completamente el consumo de grasas trans”, mencionó Sánchez.

Según la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA), en Chile solo el 5,3% de las personas lleva a cabo una alimentación saludable y hay un bajo cumplimiento de las recomendaciones de las guías alimentarias, sobre todo por bajo consumo de frutas, verduras, lácteos y pescados. “En cuanto al consumo de grasas, existe un alto consumo de carnes rojas, carnes procesadas y embutidos, en comparación con un muy bajo consumo de pescado y mariscos. Para los lácteos, solo se consume la mitad de lo recomendado”, aseguró el especialista.

Agregó, que “esto se traduce en que el mayor consumo de grasas en Chile proviene de grasas malas saturadas (52,8%), seguido después por las grasas buenas: Poliinsaturadas Omega 3 y Omega 6 (25,4%) y finalmente las monoinsaturadas Omega 9 (21,8%). Todos, datos que confirman la mala alimentación en el país, lo cual se refleja en los altos índices de sobrepeso y obesidad que afectan a la población”.

Grasas saludables

Existen dos ácidos grasos que los seres humanos no podemos sintetizar, llamados ácidos grasos esenciales y, que por lo tanto, debemos ingerirlos como parte de nuestra alimentación para mantener un buen estado de salud: El ácido linoleico (Omega–6) y el ácido alfa linolénico (Omega–3). “Adicionalmente, sabemos que el consumo regular de ácidos grasos monoinsaturados Omega–9, como la oliva, y poliinsaturados Omega–3 EPA y DHA, provenientes del aceite de pescado, ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, los niveles de triglicéridos, inflamación, la función endotelial y cardíaca”, explicó el experto parte del Grupo Bupa. Pero, ¿dónde los podemos encontrar?:

1. Omega–9: El principal es el ácido oleico dado que es el más común en la dieta y está presente en fuentes vegetales como el aceite de oliva, canola, maravilla y la palta. El consumo recomendado es de 1 a 2 cucharadas diarias.

1. Omega–6: Aquí encontramos el ácido linoleico que es una de las grasas esenciales y que debemos obtener de nuestra alimentación. Se encuentra presente en la mayoría de aceites vegetales. El consumo recomendado es 12 g/día en la mujer y 17 g/día en el hombre, lo que equivale entre 1 y 2 cucharadas diarias.

1. Omega–3: Elácido esencial alfa linolénicose encuentra en aceites vegetales de canola y soya y también en semillas de linaza y chia. La ingesta recomendada es de 1,1g/día en la mujer y 1,6g/día en el hombre, lo que equivale a consumir ½ cucharadita diaria.

1. Ácidos grasos Omega–3 EPA y DHA: Aunque nuestro cuerpo puede sintetizarlos, lo hacemos de manera muy insuficiente, por lo tanto se recomienda consumir Omega–3 EPA y DHA a partir de pescados grasos como el salmón, jurel, caballa, arenque y anchoa. También está presente en el aceite de algas. El consumo diario de ácidos grasos Omega–3 EPA y DHA debería ser de 250 mg, o al menos consumir pescados grasos 2 a 3 veces por semana.

“En general, todos debemos preferir el consumo de las grasas buenas sobre las malas, pero especialmente deben consumirlas aquellas personas con alto riesgo cardiovascular, como por ejemplo diabéticos, hipertensos, pacientes con antecedentes de arritmias cardíacas o infarto del miocardio, pacientes con dislipidemias y altos niveles de triglicéridos e incluso vegetarianos”, agregó el nutriólogo de Clínica Bupa Santiago.