Un cuerpo tonificado es lo que muchas de nosotras deseamos. Y las sentadillas se han vuelto muy populares por su efectividad para trabajar piernas y glúteos. Por eso te mostramos 10 tipos de sentadillas infalibles para aumentar el volumen y darles forma a nuestros glúteos.
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Este ejercicio ha evolucionado mucho y existe una gran variedad de sentadillas squats (en inglés) que para lograr una la zona que trabajaremos de manera que luzcan más grandes y, lo más importante, libres de celulitis.
Tipos de sentadillas para aumentar el volumen de tus glúteos
1. Sentadilla clásica
Esta es la más empleada de todas y quizás la que más conozcamos. Así que no puede faltar en nuestra rutina. Traba los glúteos y se considera la mejor para poder avanzar en otros de los tipos de sentadillas.
Debes colocarte de pie con la espalda erguida. Contrae el abdomen y flexiona ligeramente las rodillas. Abre tus piernas al ancho de tus hombros.
Una vez en esta posición, baja la cadera hasta que se encuentre a la altura de las rodillas. Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Realiza tres tandas de este ejercicio con 10 repeticiones cada una.
2.- Sentadilla profunda
Este es uno de los tipos de sentadillas más eficaces y tiene un grado de esfuerzo mayor a la tradicional. Debes sobrepasar el ángulo de 90º grados al descender para realizar el ejercicio.
La sentadilla profunda amerita una mayor activación de los glúteos de manera que es perfecta para tonificar este potente músculo.
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Colócate en la posición de sentadilla clásica, con los pies separados al mismo ancho de los hombros, la espalda erguida y el abdomen contraído.
Desciende la cadera por debajo de las rodillas. Haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
3. Sentadilla globet
Esta sentadilla es similar a la profunda, con la diferencia de que le añadimos una pesa rusa. Desarrolla al máximo la fuerza de las piernas y especialmente trabaja los glúteos.
Debes colocarte en la misma posición de la sentadilla clásica, pero sujetando la pesa a la altura del pecho y pégala a él. Baja hasta la posición de cuclillas con la espalda recta. Realiza una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial.
4.- Sentadilla con salto
Este ejercicio es uno de los tipos de sentadillas que se han vuelto más populares. Es una combinación perfecta entre la sentadilla perfecta y un salto.
En posición de sentadilla, con los pies abiertos al ancho de los hombros, desciende la cadera y haz una sentadilla profunda con una breve pausa. Luego te impulsas hacia arriba dando un salto y estirando los brazos para estirar también todo el cuerpo.
5.- Sentadilla pistol o sentadilla a una pierna
Entre la gran variedad de sentadillas esta es una de las más exigentes y que pone en funcionamiento varios músculos a la ver. Implica el esfuerzo de levantar el peso de tu cuerpo, pero a esto se suma que debe realizarse con una sola pierna, así que tenemos que manejar equilibrio y y la elasticidad.
Puedes iniciar la sentadilla pistol con media sentadilla y a medida que vayas tomando fuerza y resistencia. Se trata de un ejercicio que amerita mucha técnica.
Como todos los tipos de sentadillas, debes comenzar con la posición clásica. Luego levanta una pierna de tal manera que quede paralela al suelo. Baja despacio con la pierna que está apoyada en el suelo a la vez que continúas con la otra pierna extendida en el aire.
Una vez abajo, debes hacer una leve pausa y regresar a la posición de inicio manteniendo la postura y la pierna extendida. Se aconseja realizar tres tandas de 10 repeticiones casa una y alternando las piernas.
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