Las sentadillas son, por excelencia, el ejercicio más recomendado por los expertos con el fin de tonificar los glúteos. Mucho se habla de ellas, pero estemos claras: también somos muchas las que las odiamos. La buena noticia es que no es la única medida. Te mostramos otras alternativas igualmente eficaces para fortalecer esta zona del cuerpo.
Es preciso que sepas que para realizar esta rutina de ejercicios debes contar con una superficie sólida y plana. Cada entrenamiento tienes que realizarlo de 10 a 15 repeticiones y 3 a 4 series cada uno. Es decir, repites el ejercicio, descansas un minuto y luego haces otra tanda.
Ejercicios para tonificar los glúteos sin tener que hacer sentadillas
1.- Puente para tonificar los glúteos
Este es una de las prácticas más eficaces para tonificar los glúteos. Comienza por acostarte en la colchoneta y doblar tus rodillas. Los pies deben estar ambos lados debajo de tus glúteos.
Haz presión sobre los talones y levanta la cadera, apretando los glúteos en la parte superior. Realiza una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Vuelve a bajar tu cadera hacia la colchoneta y repite el ejercicio.
2.- Bandas elásticas
Este ejercicio para fortalecer los glúteos se llama “Glúteo kickback”. Se realiza con bandas elásticas. Debes arrodillarte en el piso y envolver la banda de resistencia en tu pie, mientras que sostienes el otro extremo debajo de la rodilla.
Flexiona el pie de manera que los dedos apunten hacia el piso. Una vez en esta posición, extiende y levanta la pierna izquierda hasta que tu pie logran alcanzar una altura superior a tus glúteos.
Aprieta los abdominales a la vez que desplazas suavemente tu peso corporal hacia un lado y manteniendo siempre firme tus glúteos. Cautelosamente, mueve tu pie hacia atrás y repite el ejercicio.
3.- Peso muerto
Se trata de un ejercicio que no solo sirve para tonificar glúteos. También lograrás tener unas piernas rígidas. Es considerado uno de los más efectivos para dar forma a tus glúteos. Como premio añadido, hace que muchos de los demás músculos trabajen simultáneamente.
Debes levantarte con los pies separados a la altura de tu cadera. Sostén una barra, pesas libres en cada mano o dos botellas de agua. Mantén los brazos rectos.
Haz presión sobre los músculos de tus glúteos y dobla la cadera hacia la zona superior del cuerpo. Desplaza tus glúteos hacia atrás y mantén la espalda recta. Los expertos de Genial recomiendan que el área superior del cuerpo esté casi paralela al piso. Por último, has presión sobre tus talones para pararte derecha y repite el ejercicio.
4.- Levantamiento lateral de las piernas
Los levantamientos laterales de piernas son otro ejercicio perfecto para tonificar los glúteos. Lo puedes realizar fácilmente en casa.
Colócate de rodillas con las palmas de las manos sobre la superficie y separadas al ancho de los hombros.
Aprieta tu abdomen, levanta y endereza suavemente una pierna hacia un lado hasta que logres que esté alineada con la cadera. Mantente varios segundos en esta esta posición y regresa a la postura inicial. Repite el ejercicio alternando las piernas.
5.- Estocada inversa con mancuernas
Párate con el cuerpo erguido sosteniendo dos pesas o dos botellas de agua en las manos a ambos lados. Retrocede una pierna y baja el cuerpo doblando la rodilla de la pierna que sirve de apoyo y la cadera. Baja hasta que la articulación del miembro trasero esté casi en contacto con la colchoneta. Asegúrate de mantener tu espalda recta y mantener el equilibrio.
Desplázate hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio alternando las piernas.
Con esta rutina de ejercicios podrás tonificar los glúteos sin necesidad de hacer sentadillas. Se sugiere realizar esta rutina 3 veces por semana para lograr la dureza y el levantamiento de los músculos que tanto deseas.
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