Hay una razón por la que a todo el mundo todavía le gustan las sentadillas: tienen todo el potencial de dejar tus glúteos firmes. Pero no hay razón para ceñirse a las básicas por el resto de tu vida, así que si buscas variedad, esta rutina de ejercicios de 30 días es perfecta para ti.
Cada día, dedica unos minutos a los movimientos dispuestos en este cronograma, pero manteniéndote al día con tu cronograma de ejercicios habitual. Al terminar notarás resultados muy prometedores en tus glúteos, pero si quieres conseguir algo mejor no dudes en realizar esta misma rutina de ejercicios mes tras mes hasta conseguir lo que buscas.
Ejercicios de sentadillas para los glúteos:
Día 1: sentadilla básica
Comienza de pie, con los pies separados del ancho de los hombros y las manos juntas frente al pecho, con los codos ligeramente doblados.
Aprieta tus abdominales, empuja tus caderas hacia atrás y dobla tus rodillas, bajando el cuerpo a una sentadilla. Haz una pausa y luego vuelve a subir hasta la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
Día 2: sentadilla con patada trasera
Párate con las piernas separadas del ancho de los hombros. Ponte en cuclillas, manteniendo tu peso en los talones y junta los puños frente a tu pecho.
Levanta la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas firmes para ejercitar los glúteos. Regresa a la posición de sentadilla y vuelve a hacer el mismo movimiento pero con la otra pierna. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones.
Día 3: sentadilla básica + sentadilla con patada trasera
Combina la sentadilla básica del día 1 y la sentadilla con retroceso del día 2 con 15 repeticiones de cada una.
Día 4: sentadilla básica + sentadilla con patada trasera
Combina la sentadilla básica del día 1 y la sentadilla con retroceso del día 2 con 20 repeticiones de cada una.
Día 5: día de descanso
Dale un descanso a tu cuerpo por el día hoy. Recuerda que es muy importante tomar un respiro mientras ejercitas tus glúteos y cualquier parte del cuerpo para evitar lesiones y desgaste, en especial si eres principiante, según reseña el portal Shape.
Día 6: sentadilla de sumo
Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Coloca las manos en las caderas. Empújalas hacia atrás y agáchate, manteniendo el pecho hacia arriba y las rodillas hacia afuera. Luego, vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Día 7: sentadilla de sumo levantando los brazos
Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Coloca las manos en las caderas. Empújalas hacia atrás y agáchate, manteniendo el pecho hacia arriba y las rodillas hacia afuera, mientras extiendes los brazos sobre la cabeza, manteniéndolos cerca de tus oídos mientras te pones de puntillas. Luego, vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones.
Día 8: sentadilla de sumo + sentadilla de sumo levantando los brazos
Combina la sentadilla de sumo del día 6 y la sentadilla de sumo levantando los brazos del día 7 con 15 repeticiones de cada una.
Día 9: sentadilla de sumo + sentadilla de sumo levantando los brazos
Combina la sentadilla de sumo del día 6 y la sentadilla de sumo levantando los brazos del día 7 con 20 repeticiones de cada una.
Día 10: día de descanso
Al igual que con la vez anterior, toca un día de descanso para cuidar de tus músculos y articulaciones. ¿Quieres ponerte en cuclillas un poco más? Espere hasta mañana.
Día 11: sentadilla oblicua
Coloca las manos en la cabeza, los codos apuntando hacia afuera. Párate con los pies separados del ancho de los hombros y desciende a una posición en cuclillas.
Presiona hacia atrás hasta la posición de pie y levanta la pierna izquierda por encima del nivel de la cadera de modo que el codo izquierdo toque la rodilla izquierda. Vuelve a empezar y repite del otro lado. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Día 12: salto en cuclillas
Párate con los pies separados del ancho de los hombros, las manos juntas frente al pecho y desciende a una posición en cuclillas. Luego salta tan alto como puedas. Asegúrate de presionar con los talones y no con los dedos de los pies. Al aterrizar, agáchate inmediatamente. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones.
Días 13: sentadilla oblicua + salto en cuclillas
Combina la sentadilla oblicua del día 11 y el salto en cuclillas del día 12 con 15 repeticiones de cada una.
Días 14: sentadilla oblicua + salto en cuclillas
Combina la sentadilla oblicua del día 11 y el salto en cuclillas del día 12 con 20 repeticiones de cada una.
Día 15: día de descanso
Nuevamente, llegó el día de darle descanso a tus glúteos y a toda la parte baja de tu cuerpo. No importa qué tan bien y tan preparada te sientas para continuar, lo mejor es reposar de vez en cuando.
Día 16: sentadilla estrecha
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Comienza de pie, con las manos juntas frente al pecho y los pies juntos. Baja a una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantenla ppor un par de segundos y luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Día 17: sentadilla “pistola”
Ponte de pie con los pies separados del ancho de los hombros. Coloca el talón del pie izquierdo en el suelo ligeramente delante, con los dedos hacia arriba.
Levanta la pierna izquierda por delante del cuerpo mientras empujas las caderas hacia atrás y te inclinas en cuclillas sobre la pierna de apoyo. Si es necesario, extiende los brazos frente a ti para ayudar con el equilibrio. Baja las caderas lo más que puedas, manteniendo la pierna delantera levantada. Empuja hacia atrás para volver a la posición de inicio. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
Día 18: sentadilla estrecha + sentadilla pistola
Combina la sentadilla estrecha del día 16 y la sentadilla pistola del día 17 con 15 repeticiones de cada una.
Día 19: sentadilla estrecha + sentadilla pistola
Combina la sentadilla estrecha del día 16 y la sentadilla pistola del día 17 con 20 repeticiones de cada una.
Día 20: día de descanso
Como cada cuatro días, hoy también debes tomar un día de descanso. Tus piernas y glúteos lo agradecerán.
Día 21: sentadilla arrodillada
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los codos doblados, con las manos juntas frente al pecho. Baja en cuclillas, con los muslos paralelos al piso.
Da un paso con el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda, y agáchate un poco más abajo. Vuelve a la posición inicial. Repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones de cada lado.
Día 22: sentadilla con split
Alterna tu postura, con el pie delantero de 3 a 7 centímetro delante del pie trasero. Baja las caderas hasta que el muslo delantero esté al menos paralelo al piso. Apóyate con el talón de la pierna delantera y empuja las caderas y las rodillas hacia arriba para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones de cada lado.
Día 23: sentadilla arrodillada + sentadilla con split
Combina la sentadilla arrodillada del día 21 y la sentadilla con split del día 22 con 15 repeticiones de cada una.
Día 24: sentadilla arrodillada + sentadilla con split
Combina la sentadilla arrodillada del día 21 y la sentadilla con split del día 22 con 20 repeticiones de cada una.
Día 25: día de descanso
Este será el último día de descanso durante esta rutina de ejercicios, solo cinco días te separan de tener unos glúteos firmes así que ten un poco de paciencia y reposa un poco.
Día 26: sentadilla isométrica
Párate con los pies separados del ancho de las caderas y los brazos a los lados. Ponte en cuclillas bajando muy lentamente, juntando las manos frente al pecho, los codos doblados a los lados.
Manteniéndote en la posición en cuclillas, regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
Día 27: sentadilla pop
Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Junta las manos delante del pecho.
Baja hasta la posición de sentadillas e inmediatamente salta. En el aire, cierra las piernas y cae con ellas en esa posición. Vuelve a saltar pero esta vez cae en posición de cuclilla. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
Día 28: sentadilla isométrica + sentadilla pop
Combina la sentadilla isométrica del día 26 y la sentadilla pop del día 27 con 15 repeticiones de cada una.
Día 29: sentadilla isométrica + sentadilla pop
Combina la sentadilla isométrica del día 26 y la sentadilla pop del día 27 con 20 repeticiones de cada una.
Día 30: entrenamiento de glúteos intensivo
Haz una rutina intensiva de 2 series de 5 repeticiones de cada movimiento que aprendiste.
