La actividad física es importante en todos los aspectos de nuestra vida y salud. Pero hay condiciones que debemos tomare en cuenta. Conoce los ejercicios que debes hacer de acuerdo con tu edad y el tiempo recomendado para cada caso.
Según la Organización Mundial de la Salud, el sedentarismo es la causa principal «de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y del 30% de la carga de cardiopatía isquémica».
Sumado a lo anterior, un nivel adecuado de ejercicios puede reducir el riesgo de sufrir hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes y hasta depresión. También mejora la salud ósea y contribuye al control del peso.
Tipos de ejercicios según la edad
La OMS ha elaborado un documento con las recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud por grupos de edad con indicaciones específicas. Y te las explicamos.
Para niños y jóvenes de 5 a 17 años
La organización sanitaria recomienda que la ejercitación para este grupo de la población a consista en «juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias».
El tiempo estimado dedicado a ejercitarse es mínimo una hora diaria. MedlinePlus sugiera para adolescentes actividades como caminar, correr, practicar un deporte como el baloncesto o montar en bicicleta, entre otras. Entre tanto: «las actividades de alta intensidad incluyen correr, saltar y nadar», mientras que aquellas destinadas a fortalecer los huesos podrían incluir deportes como el voleibol.
Ejercicios para adultos
Para el grupo de edad de 18 a 64 años la actividad física recomendado ejercicios recreativos, de ocio, desplazamientos a pie o en bicicleta, actividades ocupacionales, juegos o deportes.
La OMS sugiera dedicar mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa.
«Con el fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, se aconseja que aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada, o bien hasta 150 minutos de actividad intensa», señala la organización.
La actividad física moderada puede ser caminar, bailar o desplazarse en bicicleta. También la natación y deportes como el fútbol o el baloncesto.
También pueden practicarse ejercicios para fortalecer la musculatura dos o más veces por semana. Podrían incluirse levantamiento de pesas, abdominales o flexiones.
Con, con el objetivo de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, 24Minutos aconsejan las siguientes pautas para este grupo de edad:
- El tiempo estimado debe ser como mínimo 60 minutos diarios de actividad física de intesidad «moderada a vigorosa».
- Si se dedican más de 60 minutos al día, se reportará un mayor beneficio para la salud.
- Esta actividad física debería ser, en gran parte, aeróbica. Así, convendría incorporar tres veces por semana actividades vigorosas «que refuercen los músculos y huesos».
Actividad física para los abuelos
En el caso de adultos mayores de 65 años, la Organización Mundial de la Salud recomienda la práctica de actividad física aeróbica moderada durante 150 minutos a la semana.
También pueden dedicar 75 minutos semanales a hacer alguna actividad física más intensa. Esto mejorará «las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, y a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo».
No importa la edad que tengas, la actividad física es fundamental para mantener la salud física y mental y prevenir la aparición de enfermedades.
También te puede interesar:
- Rutinas HIIT para aumentar los glúteos y definir el abdomen en 20 minutos
- Salta la cuerda por 30 minutos y quema 300 calorías
- 3 ejercicios para tonificar el abdomen sin necesidad de practicar los clásicos abdominales
Te recomendamos en video:
This browser does not support the video element.
