Hacer ejercicio puede no estar en tu lista de prioridades sin embargo, es importante que te mantengas activa. No sólo se trata de bajar de peso sino también de fortalecer tu cuerpo para que tengas mejor postura y soporte. Además, la actividad física fortalece tu sistema inmune y mejora tu estado de ánimo, algo muy importante en estos tiempos.
Una de las zonas que más nos causa conflicto a las mujeres es la parte interna de los muslos ya que es donde más grasa tiende a acumularse. Estos ejercicios te ayudarán a adelgazar pero también a estabilizar las caderas, las rodillas, la zona lumbar y el tronco.
Estos músculos, que se denominan músculos aductores, son importantes porque te ayudan a mover las piernas hacia la línea media y a extender y flexionar las caderas cuando caminas y corres, estabilizan la pelvis y mantienen fuertes las rodillas (y la parte inferior del cuerpo en general).
Si lo que quieres es trabajar los muslos, lo que debes hacer es una rutina que se enfoque en la parte inferior de tu cuerpo. Si eres principiante y quieres deshacerte de la grasa de tus muslos y tonificar las piernas, estos ejercicios te encantarán, especialmente porque no necesitas equipo. La clave está en la constancia además de llevar una alimentación sana.
Haz este circuito en 10 minutos y complementa con un poco de cardio por otros 10 minutos. No olvides calentar antes de comenzar.
1. Ranitas
Este es un ejercicio ideal para cuando tienes poco tiempo o espacio. Solo usa la gravedad como resistencia, no se necesita equipo pero puedes intentarlo con una banda de resistencia detrás de tus rodillas.
-Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre las caderas, los pies flexionados, los talones juntos y los dedos hacia afuera.
-Dobla lentamente las rodillas hacia los lados y luego enderece, usando los músculos internos del muslo para controlar el movimiento.
-Haz 3 series de 12 repeticiones, descansando entre cada serie según sea necesario.
2. Levantamiento lateral de pierna
-Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas extendidas, los pies flexionados y el codo derecho doblado para reposar la cabeza en la mano derecha.
-Lleva la pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla unos 90 grados. Manteniendo los hombros y las caderas apilados, los abdominales tensos y la pierna izquierda recta, engancha la parte externa del muslo para levantar la pierna izquierda a unos 45 grados del suelo.
-Haz una pausa, luego baje con control. Esa es una repetición.
3. Sentadilla lateral con step-out
-Párate con los pies al ancho de tus hombros. Junta las manos delante del pecho y da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
-Involucra los glúteos y presiona hacia arriba a través de los talones hasta tu posición inicial. Repite en el otro lado. Esa es una repetición.
-Realiza 10 en cada lado, luego continúa inmediatamente con el próximo movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa durante 45 segundos. Luego, repite dos veces más para un total de tres rondas. Puedes colocar una banda de resistencia en tus tobillos para más trabajo.
4. Molusco
Este movimiento se dirige directamente a la parte interna de los muslos y es el movimiento perfecto para incorporar una banda de resistencia.
-Acuéstate de costado y asegúrate de que la cabeza, las caderas y los talones estén en un plano largo. Coloca las yemas de los dedos en el suelo frente a ti para estabilizar el cuerpo.
-Dobla las rodillas frente a ti. Mantén los pies pegados y lleva la rodilla superior hasta la cadera y luego baja la espalda. Repite en el lado opuesto cuando termines todas las repeticiones.
5. Sentadilla Plié con rebote
El plié es un ejercicio de entrenamiento de muslos que utiliza tus isquiotibiales, cuádriceps, abductores y aductores.
-Colócate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
Extiende los brazos hacia el frente y bájalos en cuclillas.Vuelve y repite. Haz la sentadilla lo más bajo que puedas sin dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
-Asegúrate de meter el coxis hacia abajo y contraer los glúteos. Mantén el torso erguido y no dejes que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
-Hazlo durante 1 minuto. (Después de unos 40 segundos, pulsa en la parte inferior de la sentadilla durante 20 segundos).
Más de este tema
Ejercicios para hacer en pareja y deshacerte de la flacidez abdominal
Ejercicios para eliminar la grasita del abdomen usando un escalón
Reto de abdominales y sentadillas para lucir fabulosa en navidad
Te recomendamos en video
This browser does not support the video element.
