Utilizar la pandemia como obstáculo para obtener el cuerpo soñado ya no es una excusa porque cada vez aprendemos más rutina de ejercicios en casa, que pueden ayudarte a tonificar y aumentar las partes que menos te gustan, como los glúteos.
Esta es una prioridad para las mujeres y si te lo tomas como tal, podrás ver resultados en poco tiempo con solo utilizar un sillón común y corriente para apoyarte a la hora de entrenar. Te contamos cómo.
Rutina de ejercicios para aumentar los glúteos en casa
Recuerda que antes de comenzar a hacer actividad física debes calentar tus músculos con 10 minutos de alguna actividad cardiovascular y hacer estiramientos para prevenir lesiones musculares.
Según VIX, para completar exitosamente los seis ejercicios debes realizar tres series de cada uno, tomar un minuto de descanso entre los sets y hacer 15 repeticiones. Adapta estos números si sientes que es muy exigente y ve aumentando progresivamente.
Zancadas búlgaras
El primero consiste en pararse con el sillón detrás y colocar el empeine del pie derecho en el asiento mientras la pierna izquierda da un paso hacia adelante a una distancia considerable para poder bajar cómodamente.
Al flexionar la rodilla debes tener en cuenta que esta no puede superar la punta del pie y que necesitas permanecer lo más recta posible, como si intentaras hacer unas zancadas, desplantes o lunges, de forma tradicional. Se repite con la otra pierna.
Puente
Este es uno de los ejercicios de glúteos y músculos isquiotibiales por excelencia para principiantes puesto que solo se trata de apoyar los dos pies en el asiento del sillón mientras elevas tu cuerpo.
Debes flexionar las rodillas y elevar las caderas lo más que puedas, apunta la misma fuente. Las que quieran elevar el nivel de dificultad solo necesitan una pesa, una mancuerna, una botella de agua o un libro.
Patada de glúteo
El entrenamiento continúa con la variación de uno de los ejercicios más conocidos, el cual usualmente se hace flexionado en el suelo, algo que también puedes hacer desde casa utilizando un mat o esterilla.
Apoya las manos sobre el asiento del sillón, mientras estiras una pierna hacia atrás y la de apoyo queda semiflexionada en el suelo. Haz el movimiento de sube y baja sin tocar el suelo mientras cumples con las repeticiones.
Levantamiento de piernas en reversa
Continúa con este movimiento que puede resultar incómodo según el tipo de sillón que tengas, pero puedes hacer la variación en tu cama si te resulta más fácil de esa manera.
Solo se trata de acostarse boca abajo mientras que las piernas, a partir de la mitad de los muslos, quedan por fuera del sillón pues van a elevarse y bajar sin flexionar las rodillas.
Burpees
Esta es una nueva manera de ejecutar los famosos ejercicios de burpees añadiéndole el step up, por lo que deberás iniciar de pie frente al mueble, tirarte al suelo para hacer flexiones y al levantarte, subir al sillón.
El movimiento debe ser como si utilizaras una escalera, apoyando un pie para que haga la mayor fuerza corporal y ponerte firma sobre el sillón. Repite 15 veces en las tres series para que notes los resultados.
Hip thrust
Por último, cierra con este clásico para tener glúteos firmes y de hierro. Apoya tu espalda en el asiento del sillón, dejando la cadera cerca del suelo y los pies apoyados completamente.
El ejercicio consiste en elevar tus caderas hasta que se forma una línea recta mientras contraes los músculos y luego te vuelves a dejar caer, pero sin tocar el piso, hasta que finalices el entrenamiento.
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