Tener unos glúteos levantados y redondeados es el sueño de muchas pero cuando se trata de pensar en hacer ejercicios para conseguirlo, es común pensar que será demasiado complicado.
Es cierto, el ejercicio físico siempre será un reto pero no quiere decir que tengas que sufrir para lograr tus objetivos.
Lo primero que debes hacer es quitarte la idea de que hacer ejercicio es únicamente para bajar de peso y concentrarte en tus objetivos por zonas. ¿Quieres aplanar el abdomen? Busca ejercicios para fortalecer el torso. ¿Quieres glúteos más grandes? Busca ejercicios para fortalecer los músculos de tu retaguardia. La clave siempre está en fortalecer tu cuerpo. Cuando trabajas con esa idea, todo fluye con mayor facilidad y un ejercicio sirve para el resto del cuerpo.
Fortalecer tus glúteos hará que tengas un mejor soporte así como también corregirá tu postura y hará que tengas mejor condición física. Algunos de estos ejercicios requieren de un escalón o un banco pequeño pero eso hará que sean más dinámicos y que no pienses en sufrimiento.
Hacer ejercicio es por el bien de tu salud en general, ¡incluso para tu estado de ánimo!
Este circuito te hará sentir motivada para moverte, especialmente si eres principiante. No olvides que todo es cuestión de constancia, además de una alimentación sana y buenos hábitos para que tenga mayor efecto. ¡Haz un poco de calentamiento antes de empezar para evitar lesiones!
Puentes básicos
Este ejercicio es ideal para moldear tus glúteos ya que se dirige a los tres músculos que lo forman:: glúteo mayor, medio y mínimo. También ayudan a estirar los isquiotibiales y aliviar la tensión.
-Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unos centímetros de su trasero.
-Con los brazos a los lados o levantados frente a ti (con las palmas juntas), presiona hacia arriba en un puente, levantando las caderas y despegando del suelo. Mantçen los hombros firmes, las caderas cuadradas y el cuerpo en línea recta desde el cuello hasta las rodillas.
-Sostén el puente durante dos respiraciones antes de llevar las caderas y volver a bajar hasta el suelo. Haz 10 repeticiones.
Levantamiento de pierna recta hacia atrás
-Empieza a cuatro patas con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
-Involucra tu núcleo atrayendo el ombligo hacia la columna vertebral.
-Estira la pierna derecha detrás de ti, con el dedo del pie apoyado ligeramente en el suelo. Manteniendo la pierna derecha recta, aprieta los glúteos para levantar la pierna hasta que quede paralela al suelo.
-Mantén durante dos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Sentadilla simple
-Colócate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
-Mantén el abdomen hacia adentro, el pecho levantado y la espalda recta mientras cambias tu peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.
-Dobla los codos y junta las palmas frente a tu pecho. (También puedes simplemente mantener tus manos frente a tu pecho todo el tiempo).
-Utiliza los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.
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