Las bandas elásticas son uno de los equipos de entrenamiento más económicos y convenientes que puedes tener. Y si bien hay muchas formas de usar esta herramienta, muchas chicas suelen emplearlas para hacer ejercicios para aumentar los glúteos. De hecho, estas son tan cómodas y prácticas que puedes completar una rutina en solo 12 minutos, incluso si solo eres una principiante.
La entrenadora Lena Marti ha creado una rutina de ejercicios para aumentar los glúteos con bandas elásticas que es tan rápida y sencilla que incluso ella misma la ha categorizado para principiantes, pero sirve para cualquier tipo de intensidad siempre y cuando le añadas más tiempo y más repeticiones a cada movimiento, según reseña el portal Self.
Así que si tu meta de este 2021 es tener un cuerpo moldeado, puedes comenzar con tus glúteos dejándote llevar con esta rutina de ejercicios súper sencilla y rápida.
Patadas traseras de pie
Enrolla una de tus bandas elásticas en tus tobillos, con la resistencia que gustes, y párate con los pies separados del ancho de las caderas. Con las manos en el pecho o en las caderas, coloca todo tu peso en la pierna izquierda mientras pateas hacia atrás con tu pierna derecha, con unos 15 centímetros de separación y manteniendo la rodilla recta, de modo que sientas la presión en tus glúteos. Luego regresa a tu posición inicial.
Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones por cada pierna, haciendo dos series con descanso de 30 segundos entre cada una.
Pasos laterales
Coloca una de tus bandas elásticas alrededor de tus tobillos, con la resistencia que gustes. Párate en una posición de cuclillas pero no tan profunda, con los pies separados del ancho de las caderas y las manos en el pecho. Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, de modo que la separación de tus pies sea más ancha que tus caderas. Sigue con tu pie izquierdo para que la separación regrese al mismo ancho de las caderas. Da tres pasos hacia la derecha y luego tres hacia la izquierda.
Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones, haciendo dos series con descanso de 30 segundos entre cada una.
Sentadillas con levantamiento lateral
Coloca una de tus bandas elásticas justo por encima de las rodillas, alrededor de los muslos, con la resistencia que gustes. Párate con los pies separados del ancho de las caderas, con las manos en el pecho. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para bajar a una sentadilla. Luego ponte de pie y levanta la pierna derecha hacia el lado derecho, manteniendo la rodilla recta. Regresa a la posición inicial y ponte en cuclillas de nuevo. Esta vez, cuando te pongas de pie, levanta la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, manteniendo la rodilla recta. Regresa a la posición inicial y ponte en cuclillas de nuevo.
Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones, haciendo dos series con descanso de 30 segundos entre cada una.
El molusco
Coloca una de tus bandas elásticas por encima de las rodillas, alrededor de ambos muslos, con la resistencia que gustes. Acuéstate sobre tu lado derecho y apoya tu cabeza con tu mano derecha. Dobla ambas rodillas y la cadera de modo que los muslos queden perpendiculares a ella. Mantén los pies juntos mientras levantas la rodilla superior (la izquierda). Bájala lentamente para volver a tu posición inicial.
Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones, haciendo dos series con descanso de 30 segundos entre cada una.
Patadas superiores
Coloca una de tus bandas elásticas por encima de las rodillas, alrededor de ambos muslos, con la resistencia que gustes. Comienza con las rodillas y las manos en el suelo. Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea con la pierna izquierda hacia arriba de modo que sientas la presión en tus glúteos. Mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa a la posición inicial.
Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones por cada pierna, haciendo dos series con descanso de 30 segundos entre cada una.
Más de este tema:
Ejercicios para transformar todo tu cuerpo en solo 30 minutos diarios
Ejercicios de yoga fáciles para eliminar los rollitos de la espalda
Te recomendamos en video
This browser does not support the video element.
