Hacer ejercicio puede no ser lo más divertido del mundo para ti pero es importante mantenerte activa. Por suerte, existen rutinas que se acoplan a las necesidades de todas y que harán que olvides la idea de que es algo terrible.
Si lo que estás buscando es tener unos hombros sexys y un busto levantado, estos ejercicios son ideale para ti. Tranquila, no requieres de mucho peso ni tampoco equipo pesado. Los movimientos en estos circuitos son pensados en fortalecerla parte superior del cuerpo.
Con hombros fuertes, somos un poco más altos, caminamos un poco más orgullosos y nos comportamos con un poco más de empuje.
Antes de hacer cualquier ejercicio, no olvides calentar el cuerpo para evitar lesiones. Si te pones ropa cómoda y una playlist poderosa que te motive, el sufrimiento será todavía menos.
Trata de hacer esta rutina de 2 a 3 veces por semana, por lo menos. COnforme vayas trabajando, puedes aumentar el tiempo y la dificultad.
Lagartija inclinada (de pie)
Músculos dirigidos: Hombros, tríceps, pecho, núcleo, espalda superior e inferior, glúteos.
-Coloca tus manos directamente debajo de los hombros y los codos en el piso, un poco más anchas que el ancho de los hombros.
-Mueve las piernas hacia atrás, apoyando los pies en una superficie elevada con los dedos doblados debajo.
-Tensa los músculos para mantener tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
-Baja el torso hasta que el pecho toque el piso, manteniendo los codos apretados contra el cuerpo.
-Estira los brazos mientras presiona el torso hacia arriba y lejos del piso, luego regresa a la posición inicial. Haz 8 repeticiones.
Levantamiento de pared escapular
Parece fácil, pero la ejecución adecuada de este ejercicio de movilidad de hombros es un desafío. Con el tiempo, tendrás más y más suerte moviendo tus brazos en todo su rango de movimiento mientras mantienes una columna neutral y tu espalda baja feliz.
-Párate con la espalda, el trasero y la cabeza contra la pared. Dobla los codos a 90 grados y levántalos hasta la altura de los hombros, con toda la longitud de los brazos presionados contra la pared, con las palmas hacia adelante.
-Estira lentamente los codos para deslizar los brazos por la pared. Haz una pausa breve, luego invierte el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12.
Estiramiento inverso de hombros
El estiramiento inverso de hombros es otro movimiento que abre el pecho y estira los hombros. También es un gran estiramiento de bíceps. Requiere flexibilidad del hombro, por lo que si sientes dolor al intentar hacer este movimiento, acorta el rango de movimiento.
-Párate mirando al frente, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
Junte las manos detrás de la espalda con los pulgares apuntando hacia el suelo.
-Abre el pecho y mueve las manos hacia atrás y hacia el techo. Detente cuando sientas un estiramiento en los hombros y los bíceps.
-Manténte en esta posición durante 20 a 30 segundos.
-Suelta el estiramiento y regresa las manos a la posición inicial. Completa 2 series, aguantando de 20 a 30 segundos cada una, una o dos veces al día.
Inmersiones de tríceps
-Siéntate en el borde de un banco, una silla o unas escaleras altas, las rodillas deben ir dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies plantados en el piso.
-Agarra el banco con las manos a ambos lados de las caderas.
-Empuja los glúteos del banco y la parte inferior del cuerpo dos o tres pulgadas hacia abajo, doblando los codos (mantenga los codos juntos). Luego levante el cuerpo nuevamente a la posición inicial.
-Haz 8-12 repeticiones. (Para aumentar el desafío, sostenga un peso entre las rodillas o extienda más las piernas).
Bisagra de cadera
-Párate con los pies separados de la cadera al ancho de los hombros, los brazos a los costados.
-Mantén las rodillas ligeramente dobladas (en lugar de bloqueadas) y deja los hombros hacia abajo (en lugar de tensarlos hacia las orejas).
-Manteniendo la parte baja de la espalda arqueada de forma natural, empuja las caderas hacia atrás lo más posible y baja el torso girando las caderas.
-Baja hasta que su torso forme un ángulo de 45 grados con el piso (o lo más cerca que puedas).
-Quédate así durante 30 segundos, luego retrocede para volver a comenzar.
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