Trabajar los glúteos parece algo demasiado complicado, especialmente porque tenemos la idea de que las sentadillas son imposibles de hacer.
Es cierto, el ejercicio físico siempre será un reto pero no quiere decir que tengas que sufrir para lograr tus objetivos.
Lo primero que debes hacer es quitarte la idea de que para hacer ejercicio necesitas una costosa membresía de gimnasio o equipo pesado; tampoco debes pensar que es exclusivo para bajar de peso ya que sólo te frustrarás si no ves resultados inmediatos.
Hacer ejercicio es por el bien de tu salud en general, ¡incluso para tu estado de ánimo! Así que lo primero es que entiendas que es importante hacerlo. Lo segundo es enfocarte en una zona para trabajar directamente sobre ella.
Fortalecer tus glúteos hará que tengas un mejor soporte así como también corregirá tu postura y hará que tengas mejor condición física. Algunos de estos ejercicios requieren de un escalón o un banco pequeño pero eso hará que sean más dinámicos y que no pienses en sufrimiento.
Este circuito te hará sentir motivada para moverte. No olvides que todo es cuestión de constancia, además de una alimentación sana y buenos hábitos para que tenga mayor efecto.
¡Haz un poco de calentamiento antes de empezar para evitar lesiones!
Puentes
Los puentes de glúteos son el ejercicio perfecto para moldear el trasero porque se dirigen a los tres músculos que lo forman:: glúteo mayor, medio y mínimo. También ayudan a estirar los isquiotibiales y aliviar la tensión. La clave de este ejercicio es alcanzar la extensión completa, manteniendo los hombros en el suelo.
-Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unos centímetros de su trasero.
-Con los brazos a los lados o levantados frente a ti (con las palmas juntas), presiona hacia arriba en un puente, levantando las caderas y despegando del suelo. Mantçen los hombros firmes, las caderas cuadradas y el cuerpo en línea recta desde el cuello hasta las rodillas.
-Sostén el puente durante dos respiraciones antes de llevar las caderas y volver a bajar hasta el suelo. Haz 10 repeticiones.
Patada hacia atrás
-Este clásico movimiento de tonificación es perfecto para esculpir tus piernas y tu trasero.
-Comienza con los antebrazos y las rodillas en el piso. El núcleo está comprometido y los abdominales inferiores están retraídos.
-Mantén la pierna izquierda doblada y el pie flexionado mientras patea el pie izquierdo hacia el techo. Baja la espalda con control y repite 10 veces en cada pierna.
Patadas de burro con la pierna recta
-Empieza a cuatro patas con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
-Involucra tu núcleo atrayendo el ombligo hacia la columna vertebral.
-Estira la pierna derecha detrás de ti, con el dedo del pie apoyado ligeramente en el suelo. Manteniendo la pierna derecha recta, aprieta los glúteos para levantar la pierna hasta que quede paralela al suelo.
-Mantén durante dos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Sentadilla básica
-Colócate con los pies separados a la altura de los hombros.
-Dobla las piernas y baja las caderas hacia el piso, asegurándote de no dejar que las rodillas queden hacia adentro mientras lo haces.
-Vuelve a pararte mientras aprietas los glúteos. Esa es una repetición.
Sentadilla con caminata lateral
-Comienza con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
-Colócate en cuclillas en una posición de sentadilla. Mantén tu pecho hacia arriba y tu núcleo enganchado.
-Camina cuatro pasos hacia la derecha y cuatro a la izquierda para una repetición. Trata de dar estos grandes pasos mientras mantienes una posición de sentadilla baja.
Estocada inversa alternante
-Comienza mirando hacia arriba con ambos pies a la altura de la cadera en el escalón superior, los talones alineados con el borde.
-Con cuidado, lleva el cuerpo hacia atrás un paso con el pie derecho hacia atrás para bajar el escalón y doblando la rodilla izquierda para formar un ángulo de 90 grados.
-Presiona el talón izquierdo para levantar el peso y volver al escalón superior. Repite en el otro lado y continúa alternando.
Más de este tema
Ejercicios para deshacerte de la grasita de los brazos desde tu cama
Con estos ejercicios podrás deshacerte de la flacidez de los muslos en 15 minutos
Ejercicios para eliminar la grasita del abdomen usando un escalón
Te recomendamos en video
