Lo sabemos, levantarte de la cama para hacer ejercicio puede ser una idea tormentosa pero aunque no lo creas, existe rutinas que puedes hacer sin quitarte la pijama.
Si lo que quieres es adelgazar tus muslos y hacer que luzcan tonificados, este circuito es ideal para ti.
Trabajar las piernas siempre es un reto para todas, especialmente porque vivimos con la idea de que es demasiado complicado y pesado. Sin embargo, te darás cuenta de que no es tan pesado como crees y que si eres constante, te será más fácil cada vez.
Eso sí, no vivas con la idea de que el ejercicio es para reducir medidas porque te vas a frustrar si no ves resultados inmediatos. Recuerda que todo es cuestión de constancia, además de tener una alimentación sana y hábitos positivos todos los días.
Con este circuito también trabajarás el abdomen y las piernas en general. Fortalecer tus piernas hará que tengas un mejor soporte así como también corregirá tu postura y hará que tengas mejor condición física.
Trata de hacer este circuito de 2 a 3 veces por semana y combinarlo con un poco de cardio o ejercicio con pesas. Recuerda la clave para que funcionen es ser constante.
Patadas laterales
-Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, levanta la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo.
-Mantén el muslo derecho quieto mientras estiras la rodilla derecha, pateando la pierna hacia un lado. No dejes que la pierna baje mientras la pateas.
-Dobla la rodilla derecha hacia atrás a 90 grados y luego baja la pierna. Esto completa una repetición.
-Haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada pierna.
Levantamiento lateral de pierna
-Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas extendidas, los pies flexionados y el codo derecho doblado para reposar la cabeza en la mano derecha.
-Lleva la pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla unos 90 grados. Manteniendo los hombros y las caderas apilados, los abdominales tensos y la pierna izquierda recta, engancha la parte externa del muslo para levantar la pierna izquierda a unos 45 grados del suelo.
-Haz una pausa, luego baje con control. Esa es una repetición.
Ranitas
Este es un ejercicio ideal para cuando tienes poco tiempo o espacio. Solo usa la gravedad como resistencia, no se necesita equipo
-Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre las caderas, los pies flexionados, los talones juntos y los dedos hacia afuera.
-Dobla lentamente las rodillas hacia los lados y luego enderece, usando los músculos internos del muslo para controlar el movimiento.
-Haz 3 series de 12 repeticiones, descansando entre cada serie según sea necesario.
Círculos de pierna
-Comienza acostada sobre tu espalda, mantén el abdomen contraído un poco y levanta una pierna hacia el techo.
-Sin arquear la espalda, comienza a hacer pequeñas rotaciones circulares cinco veces en sentido horario y cinco veces al otro lado. Cada pierna debe tener una repetición de este movimiento por 4 veces.
-Puedes hacer 3 series si eres principiante. Levantar la pierna lentamente hasta que quede recta sobre el techo ayudará a que los músculos proporcionen más peso sobre los muslos quemando la grasa a un ritmo rápido y efectivo.
Tijeras sobrepuestas
-Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas estiradas frente a ti. La espalda debe ir recta.
-Aprieta tus cuádriceps lo suficientemente fuerte como para levantar los talones del piso.
-Levanta el talón de un pie lo más alto que puedas sobre el dedo del pie de la otra pierna sin llevarlo hacia el centro.
-No dejes que esta pierna vuelva hasta el suelo. A medida que aumentas tu movilidad, también aumentarás tu rango de movimiento para este ejercicio.
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