Lo sabemos, levantarte de la cama para hacer ejercicio puede ser una idea tormentosa pero aunque no lo creas, existe rutinas que puedes hacer sin quitarte la pijama.
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Si lo que quieres es adelgazar tus muslos y hacer que luzcan tonificados, este circuito es ideal para ti.
Trabajar las piernas siempre es un reto para todas, especialmente porque vivimos con la idea de que es demasiado complicado y pesado. Sin embargo, te darás cuenta de que no es tan pesado como crees y que si eres constante, te será más fácil cada vez.
Eso sí, no vivas con la idea de que el ejercicio es para reducir medidas porque te vas a frustrar si no ves resultados inmediatos. Recuerda que todo es cuestión de constancia, además de tener una alimentación sana y hábitos positivos todos los días.
Con este circuito también trabajarás el abdomen y las piernas en general. Fortalecer tus piernas hará que tengas un mejor soporte así como también corregirá tu postura y hará que tengas mejor condición física.
Trata de hacer este circuito de 2 a 3 veces por semana y combinarlo con un poco de cardio o ejercicio con pesas. Recuerda la clave para que funcionen es ser constante.
Patadas laterales
-Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, levanta la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo.
-Mantén el muslo derecho quieto mientras estiras la rodilla derecha, pateando la pierna hacia un lado. No dejes que la pierna baje mientras la pateas.
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-Dobla la rodilla derecha hacia atrás a 90 grados y luego baja la pierna. Esto completa una repetición.
-Haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada pierna.
Levantamiento lateral de pierna
-Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas extendidas, los pies flexionados y el codo derecho doblado para reposar la cabeza en la mano derecha.
-Lleva la pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla unos 90 grados. Manteniendo los hombros y las caderas apilados, los abdominales tensos y la pierna izquierda recta, engancha la parte externa del muslo para levantar la pierna izquierda a unos 45 grados del suelo.
-Haz una pausa, luego baje con control. Esa es una repetición.
Ranitas
Este es un ejercicio ideal para cuando tienes poco tiempo o espacio. Solo usa la gravedad como resistencia, no se necesita equipo
-Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre las caderas, los pies flexionados, los talones juntos y los dedos hacia afuera.
-Dobla lentamente las rodillas hacia los lados y luego enderece, usando los músculos internos del muslo para controlar el movimiento.
-Haz 3 series de 12 repeticiones, descansando entre cada serie según sea necesario.
Círculos de pierna
-Comienza acostada sobre tu espalda, mantén el abdomen contraído un poco y levanta una pierna hacia el techo.
-Sin arquear la espalda, comienza a hacer pequeñas rotaciones circulares cinco veces en sentido horario y cinco veces al otro lado. Cada pierna debe tener una repetición de este movimiento por 4 veces.
-Puedes hacer 3 series si eres principiante. Levantar la pierna lentamente hasta que quede recta sobre el techo ayudará a que los músculos proporcionen más peso sobre los muslos quemando la grasa a un ritmo rápido y efectivo.
Tijeras sobrepuestas
-Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas estiradas frente a ti. La espalda debe ir recta.
-Aprieta tus cuádriceps lo suficientemente fuerte como para levantar los talones del piso.
-Levanta el talón de un pie lo más alto que puedas sobre el dedo del pie de la otra pierna sin llevarlo hacia el centro.
-No dejes que esta pierna vuelva hasta el suelo. A medida que aumentas tu movilidad, también aumentarás tu rango de movimiento para este ejercicio.
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