La espalda es una de las zonas del cuerpo a la que muchas veces no damos la importancia a la hora de ejercitarnos. Poco la incluimos en las rutinas diarias de ejercicios físicos. No obstante, esta zona del cuerpo comprende el eje central del sistema óseo y nervioso del organismo y su buen funcionamiento determinará por mucho nuestra calidad de vida. Tonificar la espalda puede ayudarnos a prevenir muchas de las complicaciones que están asociadas al deterioro de la musculatura.
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Los rollitos pueden ser causados por el sedentarismo, malos hábitos alimenticios, posiciones poco ergonómicas adoptadas en la rutina diaria de trabajo o por las naturalmente ocasionadas por el deterioro óseo y muscular por el paso del tiempo.
Te presentamos a continuación una serie de 5 ejercicios que puede realizar con frecuencia para mantener tonificada la espalda, prevenir ciertos problemas de contracciones musculares en ésta región y lucir mucho mejor.
1.- Bandas de resistencia para tonificar la espalda
Esta herramienta es ideal para ejercitarse en casa. Además, no requiere la aplicación de técnicas muy complejas. Su uso es muy sencillo para trabajar tonificar la espalda. Solo debes colocar la banda elástica e la parte trasera de tu cintura y tomar los extremos, estirar y contraer de abajo hacia arriba los brazos hasta la parte de tus hombros. Realiza 50 repeticiones al día y veras los resultados en poco tiempo.
2.- Estiramientos
Este ejercicio es un clásico para tonificar la espalda. Es de igual forma muy sencillo de realizar. Te ayudará, además casi automáticamente a sentir una mejoría en los que a tensión de los músculos se refiere. Debes sentarte en la clásica posición de meditación. Las piernas deben entrelazadas entre sí.
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Estira tus brazos hacia atrás y une tus manos a la altura de la región baja de la espalda. Al llegar a este punto debes estirar con la mayor fuerza posible tus brazos. Mantén la posición por al menos 3 minutos. Repites esta acción unas 5 veces más. Podrás sentir total relajación al tiempo que estas tonificándote.
3.- Sentadillas
Para realizar este ejercicio es importante que mantengas una postura erguida de la espalda, del contrario el efecto del mismo puede ser contraproducente. Eleva tus brazos al frente en ángulos de 90 grados con relación al tronco y baja y sube en la clásica posición de cuclillas. realiza 10 repeticiones con 2 piernas seguidas de 5 repeticiones con 1 pierna para aumentar la dificultad.
4.- Abdominales apoyando las manos en el área lumbar
Las rutinas de abdominales no solo pueden ser usadas para el área de la cintura. También pueden ser muy efectivos para trabajar tonificar la espalda. Recuéstate boca arriba en una colchoneta delgada el piso coloca las manos en la región baja de la columna o lumbar, eleva una pierna en forma recta y mantienes la otra doblada, mantente por 2 minutos y luego alternas las piernas para realizar nuevamente el ejercicio.
5.- Lagartijas
Las lagartijas o planchas, en sus distintas variantes son una excelente opción para tonificar la espalda. En posición inclinada o de plancha clásica de este ejercicio, puedes realizar las flexiones utilizando pesas en cada mano o simplemente sin ellas, con uno o los dos brazos. Has de 15 a 20 repeticiones o las que estén acordes con tu resistencia, con la misma frecuencia diaria que realices el resto de los ejercicios de tu rutina.
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