Dedicar tiempo al ejercicio puede ser muy complicado cuando llevas un estilo de vida muy ajetreado y con mucho trabajo, sin embargo existen rutinas de muy poco tiempo que te ayudarán a estar en forma. Por eso, aquí te presentamos una rutina de sentadillas para tonificar glúteos con sesiones de solo 15 minutos.
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Cuando buscas tener unos glúteos perfectos puedes encontrarte con varias dificultades y muchas veces esto se debe a que no se conocen qué ejercicios deben realizarse.
Las sentadillas son los ejercicios predilectos para fortalecer los glúteos, además que benefician a los muslos y pantorrillas.
Existen muchos tipos de sentadillas, de tal manera que es posible armar toda una rutina que se adapte exactamente a tus necesidades.
La clave de esto es conocer exactamente para qué sirve cada tipo de sentadilla y saber qué es lo que verdaderamente necesitas.
Este tipo de ejercicio es el ideal para ver resultados rápidos, pues logra estimular el músculo para su crecimiento y fortalecimiento.
Además, son ideales porque no necesitamos de grandes máquinas para poder cumplir con nuestra rutina diaria de ejercicio. Solo debes segur las instrucciones que aquí te dejamos y verás cómo logras cada uno de los objetivos.
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Esta rutina no solo fortalecerá tus glúteos, sino también tus muslos y los cuádriceps, así que se trata de un ciclo de ejercicios bastante completo para la parte baja de tu cuerpo.
Rutina de sentadillas ideales para hacer en casa
Antes de todos los ejercicios procura hacer un acondicionamiento que incluya rotación de las articulaciones y elongación de músculos.
Sentadillas cortas con saltos
Párate derecha con las piernas ligeramente separadas, liego flexiona un poco las rodillas sin perder la postura erguida. Salta lo más alto que puedas y al caer flexiona tus rodillas de forma sostenida hasta llegar a la posición inicial.
Flexión media
En este caso la flexión de rodillas debe ir un poco más baja. Debes estar de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionar hasta llegar a un ángulo en el que parezca que estás sentada en una silla.
De forma sostenida, sube lentamente y repite el ejercicio unas 10 veces.
Flexión completa
En este caso, el ejercicio es idéntico al anterior. Sin embargo, la flexión de rodillas es mucho más profunda y, en lugar de quedar en un ángulo medio, debes llegar casi al suelo, para luego subir lentamente.
Flexión completa con salto
Harás el mismo ejercicio que describimos anteriormente y le agregaremos un salto entre cada flexión de rodillas. Puedes hacer 10 repeticiones.
Consejos para hacer ejercicios en casa
Establece un horario
Una de las ventajas de hacer ejercicio en casa es que puedes adaptar tu rutina a tu estilo de vida. De esta manera, es importante seleccionar un horario que sea sencillo de seguir y mantenerla en el tiempo.
Construye tu ambiente
Parte de la motivación de cumplir ejercicios todos los días depende del lugar y el ambiente que crees para realizarlos. Busca una zona ideal en la que haya mucho espacio, pon la música que disfrutes más y preocúpate porque el clima sea el adecuado.
Usa ropa que te motive
Puede parecer algo poco importante, pero la verdad es que cuando tienes una ropa específica para hacer ejercicio, tu motivación estará en su mejor momento, de tal manera que preocúpate por no usar la misma ropa con la que estas en casa.
Siempre realiza acondicionamiento
Cuida tu cuerpo. Antes de hacer ejercicio, realiza una rutina de acondicionamiento con la que estires tus músculos y muevas todas tus articulaciones.
Esto evitará que tengas lesiones o tus músculos se contraigan durante la rutina.
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