Cuando no tenemos mucho tiempo para entrenar, las rutinas de ejercicios en casa son la mejor opción. La cuarentena nos mostró que es posible mantener la onda fitness sin necesidad de utilizar equipos de gimnasio y mucho menos, dedicarle horas.
Tendencias como el método tabata y el HIIT aseguran grandes resultados trabajando con el propio peso corporal, centrándose en la intensidad y buena ejecución de los movimientos, lo cual permite quemar grasa y aumentar masa muscular.
Sobre este segundo punto, las piernas y los glúteos son de los más favorecidos porque existen muchos ejercicios compuestos que permiten trabajar todos los músculos en rutinas que ni siquiera superan los 20 minutos.
Rutinas de ejercicios rápidas para glúteos
Para comenzar la semana
Inicia el lunes por todo lo alto ejercitando tus piernas haciendo levantamientos por 30 segundos en cada una. Estos se realizan acostándote boca abajo y apoyándote con tus dos brazos que se mantienen rectos mientras afincas al suelo las rodillas.
Levanta tus piernas como si dieras patadas hacia atrás formando un ángulo de 90 grados con tus rodillas, también conocidos como donkey kick.
Después de finalizado este movimiento harás lo mismo pero en vez de hacer una patada flexionada, estirarás las piernas haciendo patadas rectas, o cuadrupedia con pierna estirada, cuando lleguen lo más arriba posible. Haz la misma duración alternándolas.
A continuación harás levantamiento de piernas lateral, apoyándote de costado. Sube y baja la pierna que quede en la parte superior manteniendo el glúteo apretado y luego de 30 segundos, cambia hacia el otro lado, hasta completar 2 minutos.
Culminado esto, levántate y ejecuta la patada frontal, que consiste en estirar una pierna hacia atrás mientras con el brazo opuesto tocas la punta del pie que queda de frente, para que al subir, des la patada con la misma pierna que flexionaste, durante un minuto en cada pierna
Por último, termina haciendo un minuto de sentadillas con peso, para las cuales puedes utilizar botellas de agua en cada mano, y al finalizar, haz un minuto de elevación de caderas, comprimiendo bien el glúteo cuando estás arriba.
Para complementar la semana
Recuerda que los músculos necesitan descansar antes de ser estimulados nuevamente. En el caso de los glúteos, se deben trabajar dos veces a la semana con intervarlos de reposo de 48 horas, por eso, si iniciaste el lunes, el jueves es un buen día para repetir.
En esta segunda ocasión cambiaremos la rutina de ejercicios, siguiendo una que diseñó la entrenadora española Patry Jordan, reseñada en Vogue. Esta tiene una duración de tres series para cada movimiento.
Comienza con sentadillas normales durante 10 repeticiones, pero recuerda que debes abrir tus pies a la altura de tus hombros y con espada recta bajar sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
Después que finalices tus tres sets, continúa con el mismo ejercicio pero ahora añadiendo que al subir debes elevar la pierna flexionada para llevarla al pecho. Debes contraer tus glúteos y abdomen durante 12 repeticiones, según el mismo medio.
Avanza con sentadillas en dos tiempos, es decir, es la sentadilla normal pero bajarás rápidamente contando dos tiempos y subirás lentamente contando dos veces de igual manera. Son 10 repeticiones.
Al igual que la rutina de ejercicios anterior incluirás cuadrupedia con pierna estirada y elevación de caderas en 12 veces cada una por tres series.
El último movimiento que deberás hacer es bird dog, que es muy similar a las patadas rectas pero requiere que estires el brazo contrario a la pierna que levantas durante varios segundos y luego vuelves para que se encuentren codo y rodilla, conforme con la fuente.
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