Ejercicios para mejorar tu condición física si tienes más de 50 años

Si la idea de hacer ejercicio no te encanta pero has decidido intentarlo, necesitarás una rutina que te motive y te haga sentir segura. Cuando llegamos a la mediana edad, muchas veces dejamos de hacer ciertas cosas por miedo a lastimarnos sin embargo, es importante mantenernos activas.

No vivas con la idea de que el ejercicio es para bajar de peso o para mujeres de cierta edad porque entonces se convertirá en una tortura y te sentirás frustrada si no ves resultados inmediatos. Hacer ejercicio es un bien completo para nuestro cuerpo. No sólo tonifica tus músculos, también te da flexibilidad, mejora tu postura, fortalece tu sistema inmune y es capaz de aliviar la tensión que tengas en el cuerpo.

Quizá una de las razones por las que no quieres hacer ejercicio es por miedo a lastimarte con el impacto de los movimientos sin embargo, existen rutinas de bajo impacto con el que podrás trabajar todo tu cuerpo sin comprometer tus articulaciones, al tiempo que mejoras tu condición física.

Puedes mejorar tu condición física mediante cardio, combinados con un poco de ejercicio con peso corporal (bodyweight). Según la Asociación Estadounidense del Corazón esto reduce el riesgo de enfermedad cardíaca ya que fortalece el corazón y ayuda a bombear sangre por todo el cuerpo de manera más eficiente.

Sentadilla con golpe

Una sentadilla de peso corporal combinada con boxeo te hará balancear y tejer para lograr una grandeza de bajo impacto.

-Comienza parada con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos a los lados.

-Pasa a posición en cuclillas, asegurándote de que tu pecho esté hacia arriba, el trasero hacia atrás y las rodillas hacia afuera.

-Regresa a la posición inicial y cuando las piernas estén extendidas, lanza un puñetazo cruzado con cada brazo.

-Repite 10 veces.

Jacks de bajo impacto

Si no puedes hacer los saltos tradicionales, no te preocupes. Estos son movimientos de bajo impacto perfectos para aumentar la frecuencia cardíaca sin tener que saltar hacia arriba y hacia abajo.

-Da un paso con el pie derecho hacia un lado mientras mueves el brazo derecho hacia arriba y por encima de la cabeza, llegando lo más alto que puedas.

-Retrocede con el pie y luego avance hacia el otro lado con el pie izquierdo, balanceando el brazo izquierdo por encima de la cabeza.

-Continúa alternando lados, moviéndose lo más rápido que pueda, sin saltar, y balanceando los brazos para aumentar la frecuencia cardíaca.

-Para hacerlo más difícil, profundice la estocada, acelere y agregue más movimiento del brazo. Repite durante 30-60 segundos.

Escalón con estocada inversa

-Párate frente a una caja o escalón, aproximadamente a un pie de distancia.

-Da un paso hacia arriba con el pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho.

-Da un paso con el pie derecho hacia la posición inicial y da un paso hacia atrás con el izquierdo en una estocada, bajando la rodilla hacia el suelo (asegúrate de que la rodilla derecha no pase de los dedos del pie derecho).

-Vuelve a poner la pierna izquierda en el escalón o caja para repetir el movimiento. ¡Y no olvides hacer el otro lado!

Grapevine de 8 tiempos

-Este es un movimiento de baile que te divertirá al mismo tiempo que tonificas ese abdomen y de paso, las piernas y brazos. Así que ve al ritmo de la música y disfrútalo.

-Empieza por pararte con los pies uno al lado del otro en un área que te permita moverte con libertad. Haz 4 recuentos moviéndote a la izquierda y luego regresa al punto inicial en 4 recuentos a la derecha.

-Da un paso hacia tu lado derecho con tu pie derecho (cuenta 1). La pierna izquierda se coloca detrás del pie derecho o cruza detrás para colocar el pie izquierdo en el suelo (cuenta 2). Da un paso hacia la derecha nuevamente con el pie derecho (cuenta 3) y lleva el pie izquierdo al lado del pie derecho (cuenta 4).

-Repite los pasos anteriores en orden inverso. Da un paso hacia tu lado izquierdo con tu pie izquierdo (cuenta 5). Da un paso detrás del pie izquierdo o cruza por detrás con el pie derecho (cuenta 6). Da un paso hacia la izquierda nuevamente con el pie izquierdo (cuenta 7) y lleva el pie derecho al lado del pie izquierdo (cuenta 8). Ahora has completado el movimiento aeróbico del grapevine de 8 conteos.

-Haz que tus pasos sean notablemente grandes y haga coincidir con el ritmo de la música. Agrega movimientos de brazos hacia arriba y hacia abajo para mayor intensidad.