Tener un abdomen duro y marcado es el sueño de muchas pero conseguirlo requiere de mucho trabajo y compromiso.
PUBLICIDAD
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), trabajar el abdomen es importante no sólo para bajar de peso sino para ayudar a prevenir lesiones en la espalda y mejorar la estabilidad.
Hacer ejercicio no se trata de sufrir sino de encontrar una rutina que se acople a tus necesidades y nivel de resistencia. Aunque no lo creas, las planchas son la opción ideal, especialmente si no tienes mucho tiempo o espacio. No necesitas equipo y sin duda te harán sudar.
Quizá te parezcan aburridas pero hay muchas variaciones más allá de sólo quedarte en posición de tabla durante varios minutos. Con este reto, te sentirás más motivada para hacerlas.
¿Cómo llegar a la meta? Haz cada ejercicio por 10 segundos. Cuando hagas todo el circuito, descansa por 1 minuto y repite por otros 10 segundos cada uno. Al final, habrás hecho 100 conteos de planchas.
Haz esta rutina todos los días para ver los resultados. Si eres principiante y no tienes mucha fuerza, puedes hacerlos cada tercer día. El punto es que llegues a los 30 días lo más seguido pòsible. No te preocupes, poco a poco irás adquiriendo más fuerza y mejor condición física. ¡Recuerda que la clave está en la constancia!
Plancha básica
Mantener la posición de plancha requiere fuerza y resistencia en los abdominales, la espalda y el tronco. Este es uno de los mejores ejercicios para endurecer el abdomen, pero también trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Además favorece al equilibrio.
PUBLICIDAD
-Descansa los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.
-Extiende las piernas hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
-Aprieta todo tu abdomen, tus glúteos y tus cuádriceps, y mete un poco tu trasero hacia abajo para mantener la parte baja de la espalda recta. Asegúrate de no dejar caer las caderas o levantar el trasero hacia el techo.
-Coloca tu cabeza de modo que el cuello esté en una posición neutral y tu mirada esté en tus manos.
Mantén esta posición durante 60 segundos y descansa.
Plank arriba-abajo
-Comienza bien el día haciendo este sencillo ejercicio de brazos. Colocate en posición de plancha.
-Baja el codo derecho hacia la colchoneta y luego el izquierdo, equilibrando tu cuerpo como una tabla, apoyándote sobre los codos.
-Coloca tu mano derecha sobre la colchoneta y estire el codo derecho. Esto completa una repetición. Haz cuatro más comenzando con el codo derecho, luego cambia de lado y baja el brazo izquierdo durante cinco repeticiones más.
Planks laterales
-Ponte del lado de tus pies y tu antebrazo.
-Levanta el otro brazo hacia el techo o manténlo en la cintura mientras subes y bajas las caderas.
-Todo tu cuerpo debería estar enganchado para no perder postura y hacer más esfuerzo.
-Repite por 30 segundos en cada lado.
Plank con alcance alternado
-Colócate en posición de tabla básica, con los brazos estirados.
-Muévete lento y controlado para aprovechar al máximo este ejercicio.
-Lentamente estira un brazo hacia adelante hasta que tu codo esté recto. Luego, vuelve a bajar el brazo al suelo y extiende el otro.
Plank con twist
-Comienza en posición de tabla baja en los antebrazos.
-Sostén por 10 segundos, luego gira sobre tu codo derecho, apilando los pies y sostenga la tabla lateral por 10 segundos, enganchando los oblicuos.
-Gira hacia atrás a través del centro y hacia el codo izquierdo, apilando los pies, y sostén 10 segundos.
-Continúa alternando, manteniendo el núcleo ocupado y sin dejar caer las caderas.
Más de este tema
Ejercicios fáciles para adelgazar los muslos internos y levantar los glúteos
Ejercicios para mejorar tu condición física sin sufrir demasiado
5 ejercicios infalibles para combatir la flacidez del abdomen
Te recomendamos en video
