Si tienes muslos gruesos y te sientes incómoda con ellos, esta rutina es perfecta para ti. Además, debido al trabajo que requiere podrás levantar tus glúteos.
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Los muslos son una de las zonas que más nos causa conflicto a las mujeres pues es donde más grasa tiende a acumularse.
Quizá pienses que trabajar esta zona es bastante complicado y tedioso sin embargo, te encantará saber que puedes hacer una rutina completa sin sufrir demasiado.
Trata de hacer este circuito al menos 3 veces por semana por 20 minutos. Complementa con un poco de cardio o peso para agregar más trabajo.
No olvides que la clave para que haga efecto es ser constante, alimentarte sanamente y tomar agua durante tu entrenamiento. Aquí puedes encontrar unos ejercicios de calentamiento para hacer antes de empezar.
Además de adelgazar los muslos y levantar tus glúteos, estos ejercicios te ayudarán a adelgazar pero también a estabilizar las caderas, las rodillas, la zona lumbar y el tronco. Así que es bastante completo. ¡Tómate tu tiempo! Recuerda ir siempre a tu ritmo para evitar lesiones. Poco a poco irás mejorando, adquiriendo fuerza y aumentando la intensidad. Cuando menos lo pienses, el ejercicio se volverá parte de tu rutina diaria.
Sentadilla con paso lateral
-Párate con los pies al ancho de tus hombros. Junta las manos delante del pecho y da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
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-Involucra los glúteos y presiona hacia arriba a través de los talones hasta tu posición inicial. Repite en el otro lado. Esa es una repetición.
-Realiza 10 en cada lado, luego continúa inmediatamente con el próximo movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa durante 45 segundos. Luego, repite dos veces más para un total de tres rondas. Puedes colocar una banda de resistencia en tus tobillos para más trabajo.
Patinador
-Comienza con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de los hombros y los brazos a los lados.
-Lleva una pierna hacia atrás en un ligero ángulo en una estocada inversa. La rodilla delantera llegará a un ángulo de 90 grados.
-Balancea los brazos frente a la rodilla doblada y salte la pierna de atrás hacia adelante para cambiar de lado en un movimiento de patinaje. Los brazos se alternan al cambiar de lado como un patinador de velocidad.
Estocada hacia el frente
-Párate con los pies juntos, puedes sostener una mancuerna con ambas manos para agregar peso .
-Da un gran paso hacia adelante con tu pie izquierdo y baja tu cuerpo en una estocada hasta que tu rodilla derecha esté flotando sobre el piso.
-Tu pierna izquierda debe formar un ángulo de 90 grados al frente y su pierna derecha un ángulo de 90 grados hacia atrás.
-A medida que te fortaleces, puedes hacer que tu pierna trasera toque el suelo antes de empujar con el pie delantero para pararte. Esta es una repetición. Haz lo mismo con la otra pierna.
Doblez de rana
Este es un ejercicio ideal para cuando tienes poco tiempo o espacio. Solo usa la gravedad como resistencia, no se necesita equipo
-Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre las caderas, los pies flexionados, los talones juntos y los dedos hacia afuera.
-Dobla lentamente las rodillas hacia los lados y luego enderece, usando los músculos internos del muslo para controlar el movimiento.
-Haz 3 series de 12 repeticiones, descansando entre cada serie según sea necesario.
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