La llegada de la pandemia y posterior confinamiento nos hizo acostumbrarnos a los ejercicios en casa, o por lo menos no descartarlos a la primera y verlos como una alternativa para hacer cardio y pesas a bajo costo, de forma cómoda y hasta rápida.
Es por eso que no suena descabellado que ahora que en muchas partes del mundo las personas pueden regresar a ejercitarse al aire libre o a los gimnasios, hayan adeptos al entreno en el hogar que escojan esa vía, pero ¿cómo sacarle el máximo provecho?
Las claves del cardio en casa
“Lo primero que hay que saber es que todos podemos entrenar en casa y con lo que tengamos. No es imprescindible tener un gimnasio ahí, de hecho, para la gran mayoría de los ejercicios, sólo con nuestro propio peso corporal es suficiente”, explicó el entrenador Javier Fomiyana a Elle.
Este es un hecho comprobado incluso por nuevas tendencias de entrenamiento como el método tabata o las rutinas dedicadas al HIIT, los cuales no necesitan equipamiento o incluyen aquel fácil de conseguir como una cuerda de saltar o botellones de agua.
De igual manera, el profesional asegura que lo más importante al momento de decidir realizar actividades cardiovasculares y ejercicios en general, es tener claro el propósito que se quiere alcanzar para escoger aquellos que sean más beneficiosos en función a esto.
«Sea cual sea nuestro objetivo, para hacer rutinas de cardio lo ideal es practicar ejercicios que eleven el metabolismo basal y así quemar calorías no sólo al entrenar, sino también en reposo, una vez se haya terminado», agregó al citado medio.
Sin embargo, esto no es sinónimo de entrenar más horas de las recomendadas por creer que no es tan efectivo hacerlo en casa como en exteriores; siempre hay que cuidar las posturas para evitar lesiones; utilizar ropa cómoda y escoger movimientos que vayan acorde con la salud de la persona.
“El tiempo dependerá de cada persona y del entrenamiento que realice. Un entrenamiento promedio debería durar entre 45 y 50 minutos, sin tener en cuenta el calentamiento, que puede llevar otros 10 minutos más. Se recomienda entrenar entre 3 y 4 veces por semana», afirmó el experto.
Por otro lado, indicó que un punto muy importante para mantener la motivación arriba cuando se entrena en solitario es que realmente se disfrute la actividad que se realiza para hacerlo correctamente, asegurar la intensidad y pasar un buen rato.
Él recomienda especialmente probar el HIIT, es decir, los intervalos de alta intensidad por sus iniciales en inglés, que «puede permitirnos quemar 200 o 250 calorías en una sesión de 20 o 30 minutos», aseguró.
Rutinas de ejercicios
Justamente si tu misión está entre mantener o desarrollar resistencia física, bajar de peso o no aumentar kilos de más, hay una serie de ejercicios que necesitas incorporar sí o sí a tus entrenamientos puesto que están considerados como aquellos que más calorías queman.
Resalta saltar la cuerda, aquel juego que cualquiera hacía de niños en realidad es un poderoso ejercicio cardiovascular que de acuerdo con El Confidencial, puede llegar a quemar 13 calorías por minuto, además de exigirte otras habilidades como el equilibrio y la coordinación.
No te olvides tampoco de practicar burpees, los cuales exigen 1,43 calorías por burpee, según el entrenador Jeff Godin al citado medio. Algo similar sucede con las flexiones con sentadillas, el skipping, jumping jacks y steps up.
Algunas rutinas de ejercicios en las que los podrás encontrar son las de la española Patry Jordan que se ha hecho un fenómeno viral por su gran cantidad de entrenos para hacer en casa pero de forma muy exigente disponibles en su canal de Youtube.
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