La idea de hacer ejercicio puede parecer bastante tediosa y complicada. Especialmente cuando escuchas hablar de «Pilates», puedes pensar que se requiere de un estudio o equipo costoso sin embargo, con este rutina te darás cuenta de que lo único que necesitas es una colchoneta.
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Tener un abdomen duro y marcado no sólo se trata de sudar por horas con rutinas de ejercicio pesadas sino también, balancear con un estilo de vida saludable. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), trabajar en un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda y mejorar la estabilidad.
Una rutina de Pilates se trata de movimientos lentos y controlados, pero sus recompensas para la salud y el estado físico son más de las que puedes imaginar.
Tonifica tus músculos, te da flexibilidad, mejora tu postura y es capaz de aliviar la tensión que tengas en el cuerpo.
Con esta rutina trabajarás desde tus piernas, hasta abdominales y espalda de forma dinámica. Cuando menos lo pienses, estarás haciendo ejercicio por gusto y no por obligación.
¡En serio! Sólo ponte ropa cómoda y una playlist que te inspire. No olvides calentar antes de comenzar.
Sierra
Este ejercicio se aleja del trabajo tradicional de abdominales y es una nueva forma de fortalecer y estirar los hombros y la parte superior de la espalda.
-Siéntate con las piernas tan abiertas como una esterilla de yoga (a).
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-Con los brazos extendidos a los lados, gira hacia la izquierda (b). Estira tu mano derecha hacia su pie izquierdo, pulsando tres veces (c). Enrolla en el giro, desenrolla y vuelve al centro.
-Repite en el lado opuesto. Repita una vez más en cada lado.
Rompecabezas
-Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas sobre las caderas y levanta los pies del suelo.
-Extiende las piernas mientras alcanza los brazos hacia los pies y levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta.
-Intenta crear una forma de V con tu torso y piernas. Mantén la posición durante 5 respiraciones y luego gira sobre tu espalda doblando las rodillas nuevamente
Péndulo
-Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados.
-Dobla las rodillas sobre las caderas y levanta los pies del tapete.
-Deja que ambas rodillas caigan hacia la derecha, manteniendo la zona lumbar en el suelo.
-Regresa a la posición inicial y luego repite en el otro lado.
Levantamiento de piernas en plancha
-Comienza en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros.
-Alterna levantando una pierna del piso lo más alto que puedas pero no más allá de la altura de los hombros.
-Mantén tu núcleo, glúteos y cuádriceps comprometidos para evitar balancear las caderas.
Plank mecedora
-Comienza en una tabla sobre los brazos, con los codos doblados directamente debajo de los hombros.
-Mueve todo el cuerpo hacia adelante un par de pulgadas hacia sus manos y luego hacia atrás hacia tus talones.
-Mantén el núcleo, glúteos y cuádriceps comprometidos todo el tiempo.
Golpecitos del dedo del pie
-Empieza recostada boca arriba con los brazos a los lados, las piernas dobladas a 90 grados y los pies levantados en el aire para que las espinillas estén paralelas al suelo.
-Bisagra en la articulación de la cadera para bajar el pie izquierdo hacia el piso sin dejar que la espalda baja pierda contacto con la colchoneta.
-Levanta la pierna hacia atrás a la posición inicial activando los abdominales bajos. Esa es una repetición.
-Completa dos series de 10 repeticiones por lado.
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