Las sentadillas son ejercicios muy eficaces para la parte inferior del cuerpo que trabaja varios músculos a la vez, pero existen variaciones que se enfocan en beneficiar más a los glúteos de modo que se puedan endurecer y tonificar rápidamente, y lo mejor de todo es que se puede hacer una rutina en menos de cinco minutos.
Realmente no necesitas ningún equipo especial para hacer sentadillas en su forma más básica ya que tu peso y la gravedad te brindan toda la resistencia que necesitas, pero puedes agregar pesas o bandas de resistencia si quieres desafiarte y continuar desarrollando masa muscular y fuerza, como en estas variaciones que te presentamos.
Variaciones de sentadillas para endurecer y tonificar tus glúteos
Sentadilla de sumo
Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Mantén el pecho levantado y la espalda recta mientras llevas tu peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Dobla los codos y junta las palmas frente a tu pecho. Luego apóyate en los talones para subir tu cuerpo y aprieta los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición. Haz al menos 20 por sesión.
Sentadilla frontal con mancuernas
Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y una mancuerna en cada mano y levantadas sobre los hombros. Mantén el pecho levantado y la espalda recta mientras llevas tu peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Apóyate en los talones para subir tu cuerpo y aprieta los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición. Haz al menos 20 por sesión.
Sentadilla frontal con barra
Párate directamente debajo de una barra (puede ser una de metal con pesas en los extremos o incluso el mango de una escoba con bolsas pesadas) con los pies paralelos, de modo que la barra descanse sobre tu clavícula y presiona suavemente contra tu garganta. Agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, los codos hacia adelante y las palmas hacia arriba. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla, empujando las rodillas ligeramente hacia los lados. Mantén tu pecho erguido.
Apóyate en los talones para subir tu cuerpo y aprieta los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición. Haz al menos 10 por sesión.
Sentadilla con banda de resistencia
Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, una banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Mantén el pecho levantado y la espalda recta mientras llevas tu peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Dobla los codos y junta las palmas frente a ti. Apóyate en los talones para subir tu cuerpo y aprieta los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición. Haz al menos 15 por sesión.
No te esfuerces demasiado
Si bien las sentadillas más profundas involucran más músculos que las de solo una pulgada o dos y permiten endurecer y tonificar los glúteos rápidamente, es mejor pensar en hacerlas como lo permita tu movilidad.
Según reseña el portal Self, si tus talones comienzan a levantarse del piso o tu torso comienza a doblarse hacia adelante, ese es un buen momento para detenerte. Si no puedes bajar las caderas lo suficiente para que los muslos estén paralelos al suelo, está bien. Definitivamente todavía estás logrando endurecer y tonificar los glúteos, y a medida que realizas este movimiento con más frecuencia, es probable que puedas comenzar a hacer sentadillas más bajas con el tiempo.
Entonces, si puedes bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos al piso, genial. Si no es así, no lo fuerces. Siempre es mejor mantener una buena forma antes que alcanzar cierta profundidad.
También te puede interesar:
Levanta y tonifica los glúteos en casa con este entrenamiento con botellas de agua
Ejercicios básicos para adelgazar las pantorrillas gruesas y levantar los glúteos
4 ejercicios para lograr unos glúteos redondos y abdomen tonificado sin levantarte de la cama
Te recomendamos en video
This browser does not support the video element.
