Uno de los principales deseos de muchas en el gimnasio es aumentar músculos, especialmente en zonas como las piernas y glúteos, para lo cual existen diversas rutinas de ejercicios que potenciarán en pocas semanas esta labor.
Sin embargo, debes tener en cuenta que para notar cambios significativos estas deben hacerse con bastante peso, pero que te permita completar correctamente los movimientos, además de llevar una alimentación específica alta en carbohidratos.
Por otro lado, tus entrenamientos deben estar conformados por ejercicios multiarticulares, es decir, aquellos que implican a los grandes grupos musculares que forman nuestro cuerpo. Esto se traduce en más trabajoo, en menos tiempo.
De igual manera, funcionan perfecto a la hora de conseguir aumentar la fuerza, que incluso notarás en tu cotidianidad, pero también requieren que te ejercites cuatro veces a la semana con ellos para que se manifiesten los resultados.
Rutinas de ejercicios para aumentar masa muscular
Ganar músculo es una misión que se tiene que hacer de manera uniforme para evitar un cuerpo desproporcionado, así que si quieres tener la retaguardia de Jennifer Lopez también tienes que esforzarte por tener los brazos de su tocaya, Aniston.
Por esto, hay varias rutinas de ejercicios para trabajar integralmente mientras tonificas en el proceso.
Primera opción
En este entrenamiento diseñado por el portal Vitónica deberás iniciar con unos estiramientos y calentamiento para evitar lesiones por lo menos durante 10 minutos.
El primer ejercicio es press de banca acostado, donde comenzarás a trabajar la zona superior de tu cuerpo. Harás entre 3 y 6 sesiones de diez repeticiones, según sea tu nivel de estado físico. Si vas comenzando, no te apures y hazlo gradualmente.
El segundo es curl de bíceps con mancuernas mientras vas alternando los brazos y luego avanza con press militar utilizando una barra. Recuerda tomar un peso ideal para ti, con el cual puedas hacer los movimientos adecuadamente.
Cerrarás la jornada con extensiones de tríceps con polea alta y 20 repeticiones de crunch abdominal, entre 3 y 6 series, para finalizar con broche de oro un arduo entreno de la zona superior de tu cuerpo.
Segunda opción
Para la parte inferior, una que motiva a muchas mujeres a esforzarse en el gimnasio para lucir increíbles en el gimnasio, también aplica eso de trabajar duro y pesado.
Inicia con peso muerto convencional durante tres series de 10 repeticiones. Descansa entre 2 y 3 minutos entre cada serie, pero no te excedas demasiado ya que si lo haces disminuirá tu rendimiento afectando a la intensidad, una variable que es determinante cuando buscas la hipertrofia, fuerza o potencia, asegura el portal Entrenador.
Más adelante es momento de extensiones de cuádriceps en máquina, pero elevándolas hasta las 15 repeticiones, mismo caso de hip thrust, el siguiente ejercicio en la cola para ver resultados en el glúteo mayor y medio.
Finaliza con sentadillas con peso, en las cuales intervienen las piernas, los glúteos, la zona abdominal y la zona lumbar para ejecutar este movimiento, uno de los mejores sin duda, y por último no te olvides hacer planchas para fortalecer el core.
Tercera opción
Por último te presentamos esta alternativa que combina lo mejor las dos rutinas de ejercicios, para esas semanas donde tienes poco tiempo y debes ejercitar la zona superior e inferior en la misma jornada.
Comienza por prensa de piernas en la máquina, que te beneficiará a aumentar tus cuádriceps y gemelos, durante tres series de 15 repeticiones. Continúa con curl de isquiotibiales, que te ayudan a construir unas piernas uniformes.
Para el lado superior harás peck-deck, remo estrecho con polea baja, curl de biceps con barra y rueda abdominal para tener un torso marcado y envidiable.
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