Tener un abdomen duro y marcado es el sueño de muchas pero conseguirlo requiere de mucho trabajo y compromiso. No sólo se trata de sudar por horas con rutinas de ejercicio pesadas sino también, balancear con un estilo de vida saludable. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), trabajar en un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda y mejorar la estabilidad.
Si lo que estás buscando es deshacerte de los rollitos o de la barriga, debes encontrar una rutina adecuada para ello y las planchas son la opción ideal. Lo sabemos, hacer planchar no es precisamente lo más fácil y glamoroso pero una vez que te acostumbras, te encantarán (¡de verdad!)
Aunque no lo creas, existe una gran variedad de planks, más allá de sólo quedarte en posición de tabla durante varios minutos.
Las ames o las odies, las planchas son una forma supercargada de tensar tu núcleo, adelgazar tus abdominales y dar forma a tu cintura. Muchos expertos recomiendan ahora hacer planchas en lugar de abdominales, ya que las planchas ejercen menos presión sobre los flexores de la columna y la cadera. Además, una posición de tabla tonificará tu espalda, glúteos, isquiotibiales, brazos y hombros al mismo tiempo. Eso es una gran ganancia por solo 60 segundos de dolor.
Plancha básica
Mantener la posición de plancha requiere fuerza y resistencia en los abdominales, la espalda y el tronco. Este es uno de los mejores ejercicios para endurecer el abdomen, pero también trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Además favorece al equilibrio.
-Descansa los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.
-Extiende las piernas hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
-Aprieta todo tu abdomen, tus glúteos y tus cuádriceps, y mete un poco tu trasero hacia abajo para mantener la parte baja de la espalda recta. Asegúrate de no dejar caer las caderas o levantar el trasero hacia el techo.
-Coloca tu cabeza de modo que el cuello esté en una posición neutral y tu mirada esté en tus manos.
Mantén esta posición durante 60 segundos y descansa.
Plank arriba-abajo
-Comienza bien el día haciendo este sencillo ejercicio de brazos. Colocate en posición de plancha.
-Baja el codo derecho hacia la colchoneta y luego el izquierdo, equilibrando tu cuerpo como una tabla, apoyándote sobre los codos.
-Coloca tu mano derecha sobre la colchoneta y estire el codo derecho. Esto completa una repetición. Haz cuatro más comenzando con el codo derecho, luego cambia de lado y baja el brazo izquierdo durante cinco repeticiones más.
Plank de Spider-man
– Comienza en una posición de tabla con los brazos rectos. Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho.
-Manténte así por un segundo, luego regresa a la posición inicial. Cambia de lado y repite para el conteo de repeticiones elegido.
.Es importante que mantengas el cuerpo alineado, con espalda recta y el abdomen contraído. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros. No arquees el cuello. Las caderas también deben permanecer niveladas con su columna vertebral.
-Está bien si tus rodillas no pueden tocar tus codos; solo ve tan lejos como puedas.
Plancha caminata
-Comienza en una posición de plancha básica con las manos directamente debajo de los hombros.
-Activa tus glúteos y abdominales para prevenir lesiones y obtener el máximo beneficio.
-Comienza a moverte lateralmente, desplazando simultáneamente la mano y el pie derechos hacia la derecha.
-Levanta la mano y el pie izquierdos para que se encuentren en el centro y vuelva a la posición de tabla.
-Completa 5 pasos hacia la derecha y luego 5 nuevamente hacia la izquierda para un juego.
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