Un abdomen fuerte es muy importante, no sólo para moldear tu figura sino para tener un tronco más fuerte y estable que puede brindarte un mejor equilibrio y una mejor postura, ¡hasta puede ayudar a reducir el dolor de espalda!. Lo sabemos, mantener el abdomen en forma puede parecer algo muy complicado pero con estos ejercicios te darás cuenta de que no necesitas de ningún gimnasio o equipo costoso.
Tu núcleo está formado por muchos músculos, incluido el recto del abdomen, el transverso del abdomen (el músculo interno más profundo que envuelve los costados y la columna), el erector de la columna (un conjunto de músculos en la parte baja de la espalda) y los oblicuos internos y externos (los músculos de los lados del abdomen). Dado que varias combinaciones de estos músculos están involucradas en tantos ejercicios diferentes, no tienes que estar haciendo cosas que se dirijan a un área específicas, como abdominales, para desafiar estos músculos.
De hecho, algunos de los mejores y más eficientes ejercicios para endurecer tus músculos abdominales son los que trabajan todo el grupo de músculos a la vez.Esto también ayuda a mantener los músculos equilibrados, lo cual es importante para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
El abdomen es una de las zonas donde más grasita se acumula y en especial las mujeres tendemos a pasar por periodos de hinchazón. Con estos ejercicios lograrás deshacerte de ella y fortalecer tus músculos.
Lo importante es ser constante y tener una alimentación balanceada. Si estás comenzando a entrenar, estos ejercicios para principiantes, te ayudarán. Recuerda siempre calentar, respirar e ir a tu ritmo.
Plancha básica
Mantener la posición de plancha requiere fuerza y resistencia en los abdominales, la espalda y el tronco. Este es uno de los mejores ejercicios para endurecer el abdomen, pero también trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Además favorece al equilibrio.
-Descansa los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.
-Extiende las piernas hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
-Aprieta todo tu abdomen, tus glúteos y tus cuádriceps, y mete un poco tu trasero hacia abajo para mantener la parte baja de la espalda recta. Asegúrate de no dejar caer las caderas o levantar el trasero hacia el techo.
-Coloca tu cabeza de modo que el cuello esté en una posición neutral y tu mirada esté en tus manos.
Mantén esta posición durante 60 segundos y descansa.
Russian twist
Tonifica tus oblicuos y caderas. Necesitarás una pesa pequeña o una botella de agua.
-Siéntate en el suelo y flexiona las rodillas con los pies bien plantados. Recuéstate un poco sin llegar al suelo. Toma la pesita o botella de agua con ambas pesas y mantén los brazos en un ángulo de 90º para equilibrar tu cuerpo. Esta es la posición inicial.
-Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
-No contengas la respiración mientras haces este ejercicio.
-Haz 15 segundos, alternando lados.
Toque de hombro de oso
Una variación más divertida de la plancha básica. El movimiento activa toda la sección media rápidamente.
-Colócate en cuatro, con los brazos rectos en paralelo y las manos sobre el suelo justo debajo de los hombros. Las rodillas van dobladas, sin tocar el suelo. Apóyate en las puntas de tus pies.
-Involucra tu núcleo y mientras mantienes la espalda plana y el trasero hacia abajo, levanta las rodillas del piso aproximadamente 1-3 pulgadas. Mira el piso a unos centímetros de tus manos para mantener tu cuello en una posición cómoda.
-Toca con la mano derecha el hombro izquierdo y luego con la mano izquierda el hombro derecho, mientras usas la fuerza de tu abdomen para mantener las caderas tan quietas como puedas.
-Continúa alternando lados por 15 segundos.
Abdominal de pie con giro diagonal
-Párate con con los pies separados al ancho de las caderas, los codos doblados hacia los lados y las yemas de los dedos detrás de las orejas.
-Dobla las rodillas ligeramente, unos 45 grados para comenzar, luego mueve el peso a la pierna izquierda mientras te paras, levantando la rodilla derecha doblada y girando el torso hacia la derecha para que el codo izquierdo y la rodilla derecha se encuentren frente al pecho .
Regresa a la posición inicial, cambia de lado y repite para completar 1 serie.. Haz 12 repeticiones de cada lado.
Más de este tema
Alivia el dolor de espalda con esta sencilla rutina de ejercicios
Los 4 errores más comunes y que debes evitar cuando te ejercitas en casa
Ejercicios fáciles para adelgazar los muslos gruesos al ritmo de Blackpink
Te recomendamos en video
This browser does not support the video element.
