Hacer ejercicio puede parecer una idea aterradora para muchas, especialmente para quienes quieren trabajar zonas específicas del cuerpo. ¡Es momento de deshacerte de ese miedo! El secreto está en encontrar una rutina que se amolde a tus necesidad, tu espacio y tu tiempo.
Por ejemplo, muchas mujeres sufren por tener ciertas partes del cuerpo demasiado grandes o gruesas, como son las pantorrillas o los muslos. Otras, quieren realzar zonas como los glúteos. Si estás buscando moldear ambas zonas, estos ejercicios son ideales para ti.
Las pantorrillas gruesas puede representar un problema pues consideran que se ven poco atractivas. Eso sí, no te quedes sólo con la idea de que el ejercicio es para adelgazar o reducir tallas sino para fortalecer y tener una mejor postura o equilibrio.
Si quieres lucir unas piernas delineadas y tonificadas, estos ejercicios te ayudarán pues son ideales para adelgazar y fortalecer las pantorrillas. Al mismo tiempo, te ayudarán a levantar y redondear tus glúteos.
Realiza este circuito por al menos 15 minutos. Para cada movimiento, haz 15 repeticiones, seguido de 30 segundos de descanso. Completa tres series. Puedes descansar un minuto entre cada una. No olvides mantenerte hidratada para recuperar fuerzas.
Ponte ropa cómoda, una buena playlist y estarás más que lista para empezar. ¡Ah! Es muy importante que calientes antes de cualquier rutina para evitar lesiones.
Si apenas estás comenzando a ejercitarte y no te sientes segura con algún movimiento, no te desesperes. Aprende a escuchar a tu cuerpo y todo fluirá. No te sientas presionada ni lo forces más allá. Lo primero es cuidar tu cuerpo para que puedas dar el máximo. Poco a poco te acostumbrarás y ganarás confianza para aumentar la dificultad. Consulta a tu médico si tienes algún problema en las articulaciones, dolor de espalda o cualquier otro malestar que te impida hacer ciertos movimientos.
Sentadillas con salto
-Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y baja a una posición en cuclillas doblando las rodillas.
-Mantén la columna recta, el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos. Los brazos están delante del cofre para mantener el equilibrio.
-Salta hacia arriba y balancea los brazos sobre tu cabeza. Regrese a la posición en cuclillas.
-Para obtener más información sobre las calorías quemadas y los músculos trabajados al hacer saltos en cuclillas, consulte nuestro artículo sobre el salto en cuclillas.
Sentadilla con paso lateral alternado
-Levántate y coloca los pies separados al ancho de los hombros.
-Cambia tu peso a la pierna derecha, doble la rodilla derecha y empuje las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte.
-Agáchate lo más bajo posible sin encorvarte. Mantén tu pecho hacia arriba.
-Respira profundamente y sostén el aire durante 10 a 20 segundos antes de regresar a la posición inicial. Ahora haz lo mismo del otro lado.
-Repite de 3 a 4 veces, luego cambie al otro lado.
Elevación de pantorrillas con una sola pierna
-Empieza por pararte con los pies separados al ancho de los hombros.
-Levanta el pie izquierdo y dobla la rodilla para que la pierna forme un ángulo de 90 grados.
-Manteniendo la pierna levantada, levántate sobre el metatarso del pie derecho. Haz una pausa en la parte superior y aprieta el músculo de la pantorrilla, luego baja la espalda hasta el suelo. Esa es una repetición.
-Completa 15 repeticiones en cada lado para una serie completa.
Escaladores
-Colócate en una posición de tabla, asegurándote de distribuir tu peso uniformemente entre tus manos y tus dedos de los pies. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros, la espalda plana, los abdominales contraídos y la cabeza alineada.
-Lleva la rodilla derecha hacia el pecho lo más que puedas. Cambia de pierna, sacando una rodilla y metiendo la otra.
.Mantén las caderas hacia abajo, desliza las rodillas hacia adentro y hacia afuera tan lejos y tan rápido como puedas. Alterna la inhalación y la exhalación con cada cambio de pierna. Recuerda no perder la posición de tu cuerpo.
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