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Aunque es una zona muy importante en el cuerpo de una mujer, el suelo pélvico sigue siendo en gran medida desconocido. Esto sin que muchas sepan que deben ejercitarlo para evitar consecuencias como incontinencia urinaria y dolor lumbar, entre otros problemas.
El suelo pélvico constituye un conjunto de músculos y ligamentos antigravedad que se localizan en la base de la pelvis. Este cierra la parte más inferior de la cavidad abdominal.
La función más conocida de esta área es la de mantener en buena posición los órganos situados en el área abdominal (vejiga, vagina, útero y recto). Si se encuentra débil, además de dejar perder orina y el dolor lumbar de los que ya te hablamos, el debilitamiento de esta área puede generar prolapsos y disfunción sexual.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
Existen múltiples motivos por los que puede debilitarse el suelo pélvico. Entre las causas podemos mencionar el estreñimiento crónico como uno de los factores más influyentes en este problema. Cada evacuación podría significar un pequeño parto y un esfuerzo para la zona pélvica constante que termina por debilitarla.
Otras de las causas por las que podemos tener el suelo pélvico débil son las etapas del embarazo, el parto, el postparto y la menopausia. Estos factores pueden dañarlo de tal manera que generan sequedad vaginal y has atrofia.
Las actividades deportivas de alto impacto, como el voleibol o el running, también están relacionadas en un 80% con la prevalencia de la incontinencia.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Es importante realizar algunas actividades que nos ayudarán a combatir el debilitamiento del suelo pélvico o prevenir su afección. Toma nota.
1.- Conexión con el abdomen
Para realizar este ejercicio, acuéstate en el piso boca abajo y flexiona una de tus piernas hacia un lado.
Posteriormente, apoya tu cabeza en los brazos y relaja la espalda. Ahora aprieta tus glúteos mientras contraes el abdomen tratando de llevar lo más que puedas el ombligo hacia la espalda.
La idea que sientas cómo la barriga se despega suevamente del suelo, tras cada contracción. Te recomendamos relajarte por 5 segundos y hacer 10 repeticiones de este ejercicio.
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2.- Elevación de pelvis
Este es otro de los ejercicios perfectos para fortalecer la zona pélvica. Puedes hacerte de una pelota de espuma para realizarlo o hacerlo sola.
Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba y , en caso de tener la pelota, colocarla debajo de ti a la altura de tu sacro. Doblas piernas y mantenlas firmes con los pies planos sobre el suelo.
Coloca los brazos estirados a cada lado en forma vertical con tu cuerpo. Baja y luego sube suavemente elevando la pelvis.
Mientras que subes la pelvis, debe apretar tus glúteos y hundir tu abdomen de manera que este se encuentre lo más cerca de la espalda posible. Te sugerimos hacer 10 repeticiones de este ejercicio.
3.- Ejercicio de contracciones controladas
Ponte boca abajo en una posición de cuatro patas que te permitan lograr recostar tu frente con facilidad sobre tus manos. Relaja el tronco y separa un poco tus rodillas.
Una vez en esta posición, debes apretar el abdomen de tal manera que lleves el ombligo lo más cerca de la espalda posible. Entre tanto debes sentir cómo se eleva y contrae la zona pélvica.
Cuenta hasta 8 mientras realizas esta contracción y luego regresa a la posición inicial. Te recomendamos realizar este ejercicio con una repetición de 10 veces.
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