Trabajar los abdominales es uno de los trabajos más complicados de realizar. No sólo es una de las zonas donde más grasita tendemos a acumular sino que requiere de gran compromiso y constancia para ver resultados reflejados.
Sin embargo, el secreto está en encontrar una rutina que se adapte a tus necesidades y capacidades. Si recién estás comenzando a hacer ejercicio, no debes sentirte presionada por hacer algo demasiado pesado. Comienza de poco en poco, aprende a escuchar a tu cuerpo y verás cómo todo fluye.
Con este circuito verás cómo fortaleces los músculos del abdomen, al tiempo que delineas tu cintura. Trata de hacerlos de 2 a 3 veces por semana y ve aumentando los días. Combina con otros tipos de ejercicio para trabajar el resto del cuerpo.
Tener un abdomen fuerte es importante porque apoya la columna vertebral, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 (que comúnmente está relacionada con el exceso de grasa abdominal) y mejora el rendimiento en actividades físicas que implican movimientos rápidos y torsiones. No olvides calentar antes de realizar cualquier rutina
Ahora sí, ponte ropa cómoda, tu mejor playlist para motivarte y ¡a sudar se ha dicho!
Planchas laterales
-Ponte del lado de tus pies y tu antebrazo.
-Levanta el otro brazo hacia el techo mientras subes y bajas las caderas.
-Todo tu cuerpo debería estar enganchado para no perder postura y hacer más esfuerzo.
-Repite por 30 segundos en cada lado.
Abdominal inversa
– Acuéstate boca arriba con los brazos en el suelo a los lados, las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y llévelas hacia el pecho contrayendo los abdominales.
– A medida que se elevan, gira la pelvis para levantar las caderas del suelo. Aprieta en la parte superior y luego bájala lentamente hasta que tus muslos estén perpendiculares al piso.
Toque de talón
-Acuéstate sobre el suelo, dobla las rodillas y separa las piernas un poco más del ancho de los hombros. Extiende tus brazos con las palmas hacia adentro.
-Exhala y aprieta el torso hacia la izquierda para tocar el talón izquierdo con los dedos de la mano izquierda. Mantenga esta posición por un segundo.
-Vuelve lentamente a la posición inicial e inhala. Haz lo mismo con tu lado derecho.
-Repite 30 veces.
Molino acostada
-Acuéstate boca arriba. Mantén los hombros y la espalda baja presionados contra el suelo.
-Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Ahora estira los brazos hacia los lados y presiona las palmas de las manos contra el suelo.
-Girando la columna, lleva las piernas dobladas hacia el lado izquierdo. Intenta llegar al suelo, pero si no eres tan flexible, está bien, baja lo más que puedas.
-Lleva las piernas hacia el centro y luego gira hacia el otro lado. Sigue alternando lados y haz 10 en cada lado.
Asegúrate de no arquear la espalda y que sus manos no abandonen el suelo.
Plancha «Hombre Araña»
– Comienza en una posición de tabla con los brazos rectos. Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho.
-Manténte así por un segundo, luego regresa a la posición inicial. Cambia de lado y repite para el conteo de repeticiones elegido.
.Es importante que mantengas el cuerpo alineado, con espalda recta y el abdomen contraído. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros. No arquees el cuello. Las caderas también deben permanecer niveladas con su columna vertebral.
-Está bien si tus rodillas no pueden tocar tus codos; solo ve tan lejos como puedas.
Twist con salto
-Párate con los pies juntos. Levanta los brazos a la altura de los hombros, doblando los codos de modo que sus puños estén a la altura de la clavícula.
-Salta ligeramente mientras giras las caderas hacia la derecha y aterrizas con las rodillas dobladas. Inmediatamente salta hacia atrás, girando las caderas hacia la izquierda y aterrizando con las rodillas dobladas. Continúa alternando con ritmo. Mantén al abdomen hacia adentro.
-Hazlo durante 30 segundos.
Ésta es una alternativa al ejercicio anterior, sin tener que hacer saltos que comprometan tus rodillas. ¡Inténtalo también!
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