La idea de hacer ejercicio puede parecer muy tediosa para muchas pero más allá de obsesionarte con la idea de perder peso, debes tomarlo como una forma de fortalecer tu cuerpo. Si bien puedes reducir medidas, es importante que te concentres en el trabajo muscular.
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Una de las zonas que más nos causa conflicto a las mujeres es la parte interna de los muslos ya que es donde más grasa tiende a acumularse. Estos ejercicios te ayudarán a adelgazar pero también a estabilizar las caderas, las rodillas, la zona lumbar y el tronco.
Estos músculos, que se denominan músculos aductores, son importantes porque te ayudan a mover las piernas hacia la línea media y a extender y flexionar las caderas cuando caminas y corres, estabilizan la pelvis y mantienen fuertes las rodillas (y la parte inferior del cuerpo en general).
Así que no pienses que vas a sufrir, trata de disfrutar y cuando menos lo pienses ya estarás haciendo una rutina completa. No olvides calentar antes de comenzar. Si no tienes una pelota también puedes usar ligas de resistencia o sólo usando tu propia resistencia.
Sentadilla lateral con step-out
-Párate con los pies al ancho de tus hombros. Junta las manos delante del pecho y da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
-Involucra los glúteos y presiona hacia arriba a través de los talones hasta tu posición inicial. Repite en el otro lado. Esa es una repetición.
-Realiza 10 en cada lado, luego continúa inmediatamente con el próximo movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa durante 45 segundos. Luego, repite dos veces más para un total de tres rondas. Puedes colocar una banda de resistencia en tus tobillos para más trabajo.
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Plié de bailarina
El plié es un ejercicio de entrenamiento de muslos que utiliza tus isquiotibiales, cuádriceps, abductores y aductores.
-Colócate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
Extiende los brazos hacia el frente y bájalos en cuclillas.Vuelve y repite. Haz la sentadilla lo más bajo que puedas sin dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
-Asegúrate de meter el coxis hacia abajo y contraer los glúteos. Mantén el torso erguido y no dejes que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
-Hazlo durante 1 minuto. (Después de unos 40 segundos, pulsa en la parte inferior de la sentadilla durante 20 segundos).
Apretón de isquiotibiales con pelota de estabilidad
-Consigue una pelota de estabilidad (de yoga) o cualquier balón.
– Comienza acostada boca abajo con la frente apoyada en los antebrazos, las piernas extendidas rectas sobre el suelo y el balón de estabilidad apretado suavemente entre los tobillos y los pies.
-Sin mover la parte superior del cuerpo, dobla las rodillas y activa los isquiotibiales para levantar los pies y la pelota unos centímetros del suelo. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.
-Realiza 10, luego continúa inmediatamente con tu próximo movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa durante 45 segundos. Luego, repite dos veces más para un total de tres rondas.
-Además de fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, este movimiento también te hace trabajar músculos internos del muslo.
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