La idea de hacer ejercicio puede parecer muy tediosa pero más allá de una forma de perder peso, es para fortalecer tu cuerpo. No tienes que hacer una rutina demasiado pesado, basta con que encuentres los movimientos específicos que se concentren en la zona que quieres trabajar.
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Una de las zonas que más nos causa conflicto a las mujeres es la parte interna de los muslos ya que es donde más grasa tiende a acumularse. Es importante trabajar los muslos para estabilizar las caderas, las rodillas, la zona lumbar y el tronco.
Si tienes muslos gruesos y te sientes incómoda con ellos, esta rutina es perfecta para ti. Trata de hacer este circuito al menos 3 veces por semana por 20 minutos. No olvides que la clave para que haga efecto es ser constante, alimentarte sanamente ¡y tomar mucha agua durante tu entrenamiento! Aquí puedes encontrar unos ejercicios de calentamiento para hacer antes de empezar.
Doblez de rana
Este es un ejercicio ideal para cuando tienes poco tiempo o espacio. Solo usa la gravedad como resistencia, no se necesita equipo
-Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre las caderas, los pies flexionados, los talones juntos y los dedos hacia afuera.
-Dobla lentamente las rodillas hacia los lados y luego enderece, usando los músculos internos del muslo para controlar el movimiento.
-Haz 3 series de 12 repeticiones, descansando entre cada serie según sea necesario.
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Círculos internos del muslo
-Acuéstate sobre el lado derecho, sosteniendo la cabeza con el brazo inferior doblado. Dobla la pierna superior y coloca el pie firmemente sobre el piso frente a la pierna inferior. Apunta el pie inferior y levanta la pierna hacia arriba.
-En un movimiento descendente, traza un círculo con la pierna levantada (levanta cada vez para iniciar el círculo y apuntar más a la parte interna del muslo). Imagina que estás dibujando círculos en la pared trasera, alargando la parte interna del muslo y manteniendo los abdominales contraídos y el torso estable.
-Haz de 10 a 20 círculos en cada dirección, luego cambia de lado y repite
Molusco
Este movimiento se dirige directamente a la parte interna de los muslos y es el movimiento perfecto para incorporar una banda de resistencia.
-Acuéstate de costado y asegúrate de que la cabeza, las caderas y los talones estén en un plano largo. Coloca las yemas de los dedos en el suelo frente a ti para estabilizar el cuerpo.
-Dobla las rodillas frente a ti. Mantén los pies pegados y lleva la rodilla superior hasta la cadera y luego baja la espalda. Repite en el lado opuesto cuando termines todas las repeticiones.
Plié de bailarina
El plié es un ejercicio de entrenamiento de muslos que utiliza tus isquiotibiales, cuádriceps, abductores y aductores.
-Colócate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
-Extiende los brazos hacia el frente y bájalos en cuclillas.Vuelve y repite. Haz la sentadilla lo más bajo que puedas sin dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
-Asegúrate de meter el coxis hacia abajo y contraer los glúteos. Mantén el torso erguido y no dejes que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
-Hazlo durante 1 minuto. (Después de unos 40 segundos, pulsa en la parte inferior de la sentadilla durante 20 segundos).
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