Corremos, levantamos pesas y hacemos abdominales con frecuencia para mantener nuestro cuerpo en la línea. No obstante, muchas veces nos olvidamos de una zona fundamental para la figura: la parte menor de los glúteos. En este artículo te enseñaremos los ejercicios que te ayudarán a fortalecerla.
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Antes que nada debemos explicarte que los glúteos se pueden dividir en tres zonas: La medio que es la que ubica en el área superior de las nalgas y conecta con las caderas. La mayor que es el más grande de los músculos y es en la que más se pone énfasis cuando se hace ejercicio y la zona menor que se encuentra exactamente al finalizar la espalda. Ésta última es dónde nos encaremos. Se trata de un músculo pequeño, pero encargado de estirar y encoger toda el área.
Ejercicios para la zona menor de los glúteos
1.- Zancadas laterales
Es muy similar a la zancada tradicional. No obstante, en este caso, vamos a estirar nuestras piernas hacia los laterales y bajamos un poco. Luego volvemos a ponernos en la posición inicial.
Esto lo tenemos que hacer con cada pierna y podemos hacerlo más eficaz aún con la ayuda de una liga elástica profesional. No es necesario que flexiones las rodillas hasta el piso pero sí es importante que las dobles bien a la hora de bajar.
2.- Elevación lateral de piernas
Acostada de lado en el piso con la cabeza sostenida por tus hombros, eleva una pierna lo más alto que puede y la vuelves a bajar. No tiene por qué hacerlo rápido, la efectividad está en que se haga de una manera constante y repitiendo el procedimiento con cada una de las piernas.
Para aumentar la efectividad puedes colocarte una pesa en el pie o ayudarte con una banda elástica.
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3.- Desplantes
Para fortalecer la zona menor de los glúteos podemos hacer desplantes. Éste es un ejercicio muy común. Tienes que saltar, pero con un pie adelante y otro hacia atrás, doblando tu rodilla, cambiando la posición con frecuencia y realizándolo lo más rápido posible.
4.- Deadlift con una pierna
Colócate de pie, resta y con la espalda bien firme. Posteriormente doblas el dorso hacia adelante. Uno de los brazos lo llevas hasta abajo mientras levantas la pierna contraria tratando de hacer el equilibrio. Mantén por unos segundos la pierna estirada y de esta manera lograrás fortalecer la zona menor de tus glúteos. Puedes utilizar pesas en las manos para aumentar la resistencia.
Con estos sencillos ejercicios podrás tener en cuenta una de las zonas más olvidadas cuando de hacer ejercicios se trata. El área menor de tus glúteos quedará fortalecida y firme y podrás lucir una figura perfecta.
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