Tener unos glúteos fuertes y esculpidos no sólo es para tener una figura envidiable, también es el secreto para mejorar la velocidad, la potencia y el rendimiento deportivo en general, al tiempo que disminuyes el riesgo de lesiones. Después de todo, tus glúteos son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo.
Las sentadillas son un buen ejercicio para comenzar pero si realmente deseas que tu retaguardia se fortalezca, es una buena idea incorporar pesas, bandas de resistencia o pelotas de estabilidad.
Aquí hay unos ejercicios con los que aumentarás y tonificarás tus glúteos, además de fortalecer tu cuerpo. Recuerda calentar antes de tu rutina y mantenerte siempre hidratada.
Sentadilla de lápiz
Si no sabes qué hacer con tus brazos cuando haces sentadillas, este movimiento es para ti. Alzar las manos hacia arriba lo ayudará a enfocarte en la altura, mientras que también aumentas tu ritmo cardíaco.
-Comienza con los pies ligeramente al ancho de los hombros y ponte en cuclillas hasta que tus piernas estén casi paralelas al piso.
-Mantén los brazos rectos hacia abajo entre las piernas (A). Salta de la sentadilla para levantarte con los pies separados unos centímetros.
-Simultáneamente extiende los brazos sobre la cabeza (como la punta de un lápiz) (B). Vuelve a la posición en cuclillas. Esa es una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.
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Sentadilla profunda con elevación del talón
Este ejercicio es similar a la postura de la silla en yoga. Además de trabajar los glúteos, la elevación del talón hará que quemes las pantorrillas y los cuádriceps, así como la espalda y los hombros. Puedes tener algo frente para apoyar la parte superior del cuerpo si te preocupa el equilibrio.
-Comienza parada con los pies ligeramente separados y los dedos de los pies hacia adelante.
-Levanta los dedos de los pies mientras mantienes las rodillas y las caderas rectas.
-Mientras mantienes los talones lejos del suelo, baja lentamente a una posición en cuclillas. En la parte inferior de la sentadilla, baja lentamente los talones hacia el suelo y repite.
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Sentadilla con rebotes
-Comienza en una posición en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas delante del pecho.
-Empuja a través de los talones para elevar las caderas y los glúteos un par de pulgadas, luego baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
-Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu próximo movimiento.
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