Pensar en hacer ejercicio con una pelota gigante puede ser abrumador pero es más fácil de lo que crees. Con la ayuda de una pelota de estabilidad (utilizada en yoga y pilates) no sólo te ayudará a tonificar el cuerpo y bajar de peso sino que además, saldrás de las aburridas rutinas de siempre.
Lo mejor de trabajar en equilibrio y estabilidad es que no tienes que hacer ejercicios avanzados o intensos para mejorar. Cuanto más puedas fortalecer tus músculos estabilizadores, mejor se desempeñará tu cuerpo sin importar la actividad que realices.
Extensión de espalda
Este movimiento puede ser un poco complicado para ponerse en posición. Puede que tengas que ajustar la pelota varias veces antes de encontrar el soporte correcto pero una vez que empieces, sentirás el efecto en tu cuerpo.
-Acuéstate boca abajo con la pelota debajo de las caderas y el torso inferior.
-Puedes descansar sobre tus rodillas, lo cual es más fácil, o sobre tus dedos de los pies con las rodillas rectas, lo cual es más difícil.
-Coloca las manos debajo de la barbilla, los codos doblados.
-Muévete hacia adelante sobre la pelota y luego contrae la espalda baja para levantar el pecho de la pelota.
-Trata de levantar los hombros hasta que tu cuerpo esté en línea recta, pero no hiperextiendas o te lastimarás la espalda y la cintura.
-Haz 12-16 repeticiones
Lifting de cadera
Los levantamientos de cadera son una excelente manera de trabajar en el equilibrio, pero también obtienes un excelente entrenamiento para tus glúteos e isquiotibiales.
-Acuéstate en el piso con los talones apoyados en la pelota.
-Manteniendo los abdominales apretados, levanta lentamente las caderas del piso apretando los glúteos.
-Continúa hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
-Mantén durante unos segundos y baja, repitiendo 15 veces.
-Para hacerlo más fácil, coloca la pelota debajo de las rodillas en lugar de debajo de los talones y mantén las manos en el piso. Para hacerlo más difícil, cruza los brazos sobre el pecho. Si tus rodillas están incómodas en esta posición bloqueada, gire la pelota con los pies mientras sus caderas se elevan.
Abdominales con bola de estabilidad
Hacer abdominales controladas en esta superficie inestable aumenta la activación de tus músculos
-Siéntate en la pelota de estabilidad y camina con los pies hacia adelante para que los hombros, el cuello y los muslos estén paralelos al piso. Con el cuello relajado, coloca las manos detrás de la cabeza -Contrae tu núcleo y levanta los omóplatos de la pelota, haciendo una pausa una vez que tu cuerpo alcance un ángulo de 45 grados.
-Mantén tu mirada hacia el techo para que no ejercer demasiada presión sobre tu cuello. Haz una pausa, luego baja suavemente la parte superior de tu cuerpo hacia abajo.
Este movimiento no se trata de velocidad, por lo que cuanto más lento, mejor. Repite 10 veces.
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